Trabalha em turno à noite e dorme de dia? Faça isso para regular e melhorar seu sono

Trabalhar no turno da madrugada pode ser desafiador. Se você é policial, enfermeiro, segurança ou trabalha em qualquer profissão que exige estar ativo durante a noite, sabe muito bem o impacto que isso causa no seu corpo e na sua mente.

A rotina é pesada, o cansaço se acumula, e parece que o relógio biológico nunca se ajusta. Ainda assim, mudar de emprego ou abandonar essa realidade nem sempre é uma opção para quem sustenta uma família.

Enquanto muitas pessoas têm a oportunidade de ajustar seus horários e rotinas, você não tem essa escolha. Não dá simplesmente para largar tudo e mudar de vida.

Isso torna ainda mais importante encontrar maneiras de se adaptar, mantendo a saúde em dia e garantindo que o trabalho noturno não afete profundamente o seu bem-estar. Afinal, não estamos falando apenas de você, mas também daqueles que dependem de você.

É comum ouvir conselhos de especialistas na internet dizendo que trabalhar à noite pode ser extremamente prejudicial. Mas para quem não tem outra opção, essa conversa pode soar desanimadora.

O mais importante é entender que, apesar das dificuldades, é possível melhorar sua qualidade de vida, tomando atitudes práticas que ajudam a reduzir os impactos negativos. Você não precisa sofrer tanto com o turno da madrugada se adotar algumas mudanças simples no seu dia a dia.

Estratégias para dormir com qualidade após um turno noturno de trabalho

Poderoso gatilho de hábito comportamental

O pior é que muitas pessoas chegam em casa com muito sono, mas, simplesmente a vontade de dormir desaparece assim que entra pela porta. Acontece com você?

O que explica esse comportamento são os gatilhos comportamentais. Saiba agora como mudar isso.

O que são gatilhos e como eles funcionam?

Você deve conhecer alguém que, ao entrar no carro, imediatamente sente sono e começa a dormir, ou que, ao ouvir uma música de sofrência, imediatamente lembra do ex. Outras pessoas podem sentir que, ao cheirar café, sua produtividade aumenta. 

Isso é o que chamamos de gatilhos comportamentais. É quando algo ‘ativa’ uma resposta automática do corpo ou da mente. Esses gatilhos ajudam a criar associações que facilitam esses comportamentos.

Evitando coisas que atrapalham o sono

Quando você chega em casa de manhã, cansado após um longo trabalho, evite fazer qualquer coisa que possa ser o seu gatilho de espantar o seu sono ou liberar dopamina.

Pense agora:
O que costumo fazer que espanta o meu sono quando chego em casa? Exemplos comuns podem ser:

• Pegar o celular para checar redes sociais
• Assistir a um episódio de série na TV
• Ler notícias online

Agora identifique e liste os seus hábitos! 

A partir de agora, sua missão é evitar ao máximo esses comportamentos. Eles são os gatilhos negativos que afastam o sono. Sempre que você iniciar esses hábitos, como pegar o celular, mesmo estando cansado, seu sono pode desaparecer. Portanto, faça uma lista desses hábitos e procure dificultar e evitar cada um deles.

Criando gatilhos que ajudam a dormir

Agora que você dificultou os gatilhos negativos que espantam seu sono, é hora de criar hábitos que se tornem gatilhos para dormir com qualidade.

Aqui estão alguns exemplos de gatilhos positivos que você pode adotar para dormir:

• Óleo essencial relaxante: O cheiro pode ser um gatilho poderoso. Compre um óleo essencial como lavanda ou camomila. Toda vez que você se deitar na cama após o turno, cheire ou passe um pouco do óleo no travesseiro. Isso ajuda seu corpo a associar o aroma ao momento de dormir.
• Tomar ou comer algo: Chás relaxante como camomila ou erva-cidreira são ótimos para criar um gatilho de sono. Você pode tomar um chá antes de dormir. Outras opções incluem um pequeno pedaço de chocolate ou uma bala, mas prefira algo que não contenha cafeína ou muito açúcar.
• Ouvir sons relaxantes: Há muitos vídeos no YouTube com músicas relaxantes ou sons da natureza que podem ser gatilhos para ativar o sono. 

É simples, ao chegar em casa, evite e dificulte os hábitos negativos que espantam o sono e facilite os hábitos positivos.

Importante: Tenha cuidado ao escolher seu gatilho comportamental. Por exemplo, se você comer um pedaço de chocolate todos os dias antes de dormir, com o tempo, comer chocolate pode se tornar um gatilho para o sono, mesmo que não seja o momento ideal. 

Evite também alimentos que espantam o sono, como: café, alimentos pesados e gordurosos ou que tenham muito açúcar.

Acessórios que podem melhorar a qualidade do seu sono

Dormir durante o dia pode ser um desafio, especialmente por conta da luz natural e dos barulhos do cotidiano.

Para melhorar a qualidade do sono, é importante criar um ambiente que favoreça o descanso, adotando medidas simples, mas eficazes.

1. Use tampões de ouvido e máscara de dormir

É crucial diminuir os barulhos que podem atrapalhar seu descanso. Tampões de ouvido são ótimos para abafar sons externos, como o barulho do trânsito ou atividades de outras pessoas dentro de casa. 

Quer saber qual o melhor tampão de ouvido para dormir e qual comprar? Veja também: Sem barulho: Descubra como o protetor auricular pode revolucionar suas noites de sono!

Sem barulho: Descubra como o protetor auricular pode revolucionar suas noites de sono!

Já a máscara de dormir ajuda a eliminar qualquer luminosidade residual que as cortinas possam não bloquear completamente. 

Esses acessórios, embora simples, criam um ambiente sensorialmente mais agradável, contribuindo para que você consiga relaxar e dormir profundamente. Mesmo pequenos ruídos ou luzes podem interromper o ciclo do sono, causando despertares frequentes e prejudicando a qualidade do seu descanso.

Esses acessórios também podem servir como gatilhos comportamentais, como explicamos anteriormente.

2. Invista em cortinas blackout

As cortinas blackout são uma solução indispensável para quem precisa dormir durante o dia. Elas são feitas de um material especial que bloqueia quase totalmente a luz externa, permitindo que você crie um ambiente escuro e confortável, essencial para simular a noite e facilitar o sono profundo. 

A exposição à luz, mesmo que indireta, pode inibir a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Por isso, investir em boas cortinas blackout pode ser uma das melhores decisões para garantir um descanso reparador, essencial para enfrentar longas horas de trabalho noturno com mais disposição.

3. Crie uma rotina de sono consistente

Manter uma rotina de sono regular é uma das estratégias mais eficazes para ajustar seu relógio biológico, especialmente quando se trabalha em horários incomuns. 

Tente estabelecer um horário fixo para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos dias de folga. Isso ajuda o corpo a reconhecer esses horários como seu período de descanso, facilitando o descanso e melhorando sua qualidade. 

Nos primeiros dias, pode ser difícil manter essa regularidade, mas com o tempo, seu corpo se acostuma, e você começará a sentir os benefícios. 

Essa consistência é essencial para regular seu ciclo circadiano, que controla o sono, a vigília e outras funções corporais. Um ciclo circadiano bem ajustado pode reduzir a sensação de cansaço constante e ajudar a manter a energia durante o trabalho noturno.

Alimente-se de forma inteligente

A alimentação tem um impacto significativo na disposição e no bem-estar, especialmente para quem trabalha de madrugada. 

O que você come e quando come pode afetar tanto sua energia quanto a capacidade de adormecer quando chega a hora de descansar. Por isso, é fundamental prestar atenção aos alimentos que você consome antes de dormir e durante o trabalho.

1. Coma refeições leves antes de dormir

Antes de dormir, é aconselhável evitar refeições pesadas que possam dificultar a digestão e interferir na qualidade do sono. 

Alimentos gordurosos, frituras e refeições muito volumosas tendem a sobrecarregar o estômago, causando desconforto e dificultando o processo de adormecer. 

Opte por refeições mais leves e fáceis de digerir, como saladas, legumes cozidos, e proteínas magras. Isso não só melhora o sono, mas também evita problemas como refluxo e má digestão, que podem atrapalhar seu descanso. 

2. Planeje seus lanches noturnos

Durante o trabalho da madrugada, é natural sentir fome, e o que você come nesse período pode afetar sua energia e atrapalhar você dormir bem. 

Planeje seus lanches noturnos optando por alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte ou nozes, e em fibras, como frutas e vegetais. Esses alimentos fornecem energia de forma gradual e sustentada, evitando picos de açúcar que podem levar a quedas bruscas de energia. 

Evitar alimentos ricos em açúcar refinado ou carboidratos simples, que podem causar sonolência ou sensação de cansaço logo após o consumo, é uma boa prática.

Parabéns por investir em seu bem-estar e buscar formas de dormir bem após um turno noturno. Sua saúde é uma prioridade, e tomar medidas para garantir um descanso de qualidade é um passo importante para manter seu equilíbrio físico e mental. 

Se você encontrar dificuldades persistentes ou tiver dúvidas específicas sobre sua saúde, não hesite em procurar um profissional.
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Fontes e referências bibliográficas:
– Bright-light exposure during daytime sleeping affects nocturnal melatonin secretion after simulated night work.
– Daytime Sleepiness and Sleep Habits of Australian Workers.
– Sleep Fragmentation and Daytime Sleepiness.
– Livro, o Poder do Hábito de Charles Duhigg.

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