Caseína: “guia completo” para que serve, malefícios e benefícios

O que é e para que serve?

A caseína é uma proteína, encontrada principalmente no leite de vaca e seus derivados. Ela é conhecida por ser de digestão lenta, pois formam uma espécie de “gel” no estômago, liberando os aminoácidos gradualmente na corrente sanguínea.

A principal função da caseína é fornecer proteínas para os músculos. Quando você ingere, o corpo recebe um fluxo contínuo de aminoácidos por várias horas, o que é ideal para prevenir o catabolismo — um processo onde o corpo consome o músculo para obter energia, especialmente durante períodos de jejum ou sono.

Além de sustentar os músculos, a caseína também tem um papel significativo no controle do apetite. Devido à sua digestão lenta, ela aumenta a saciedade, ou seja, a sensação de estar cheio por mais tempo. Isso pode ser vantajoso para quem está buscando reduzir a ingestão calórica, pois ajuda a evitar lanches ou refeições desnecessárias.

Veja também: Caseína, Whey ou Albumina: quais são as diferenças?

O que a caseína causa no corpo após ser consumida?

Benefícios da Caseína:

1. Bom para os músculos

É muito útil para ajudar os músculos a se recuperarem depois de um treino. Quando você se exercita, seus músculos sofrem pequenos danos, e esta proteína ajuda a repará-los.

Como ela é digerida lentamente, fornece nutrientes aos músculos durante várias horas, o que é importante para a recuperação. 

2. Evita a perda da massa magra

A digestão lenta deste nutriente também ajuda a manter a massa muscular. Durante o sono ou em longos períodos sem comer, seu corpo pode começar a usar os músculos como fonte de energia, o que não é desejável.

A caseína previne isso ao liberar aminoácidos de forma constante, alimentando seus músculos e evitando que eles sejam quebrados. 

Isso é essencial para quem quer preservar o que conquistou com os treinos e não perder massa muscular.

3. Aumento da saciedade

É ótima para ajudar a controlar o apetite. Como ela demora mais para ser digerida, faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo. 

Isso é útil para quem quer evitar comer demais ou fazer lanches fora de hora. Ingerir caseína em momentos como antes de dormir ou entre as refeições pode ajudar a manter a fome sob controle, facilitando o seguimento de uma dieta equilibrada.

4. Saúde óssea

Além de tudo isso, a caseína também ajuda a manter os ossos fortes. Ela melhora a absorção de cálcio, um mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes. 

Com uma boa quantidade de cálcio no corpo, você pode prevenir problemas como a osteoporose, que enfraquece os ossos. Então, além de cuidar dos músculos, este nutriente também contribui para que seus ossos permaneçam saudáveis.

Malefícios e efeitos colaterais

1. Potenciais alergias e intolerâncias

Apesar de a caseína ser boa para muita gente, algumas pessoas podem ter problemas ao consumi-la por causa de alergias ou intolerâncias.

A alergia ao leite ocorre quando o corpo reage às proteínas do leite, causando sintomas como coceira, problemas para respirar e, em casos graves, reações alérgicas fortes.

Além disso, quem tem intolerância à lactose pode sentir desconfortos ao consumir produtos com caseína, já que a lactose é o açúcar do leite.

2. Desconfortos gastrointestinais

Consumir este nutriente pode causar desconforto no estômago e intestino em algumas pessoas. Isso pode incluir inchaço, diarreia, gases e até dificuldade para ir ao banheiro (constipação).

Esses sintomas não são graves, mas podem ser bem incômodos, especialmente para quem já tem sensibilidade a alimentos derivados do leite.

3. Danos a barreira do intestino (Hipersensibilidade intestinal)

A hipersensibilidade intestinal é outra reação que pode acontecer com a caseína. Isso significa que o intestino reage exageradamente, causando dor, diarreia ou outros desconfortos.

Quando é digerida, ela pode, em alguns casos, desproteger o intestino. Isso significa que a barreira natural do intestino, que normalmente mantém os germes e partículas indesejadas fora do corpo, pode ser enfraquecida. Com essa barreira quebrada, fungos e bactérias podem entrar no organismo e causar problemas de saúde.

Se o intestino não está funcionando corretamente e a barreira de proteção está comprometida, podem surgir vários problemas de saúde. Esses problemas podem incluir:

• Infecções intestinais: Os germes que entram no corpo podem causar infecções e inflamações.
• Problemas digestivos: A sensibilidade intestinal pode levar a dores, gases, e outros desconfortos digestivos.
• Desequilíbrios no sistema imunológico: A entrada de substâncias indesejadas pode fazer com que o sistema imunológico reaja de forma exagerada, provocando mais problemas no corpo.

4. A beta-caseína do tipo A1 e A2: riscos e diferenças

Quando falamos de Caseína, estamos nos referindo a uma das principais proteínas encontradas no leite e seus derivados. Existem diferentes tipos de beta-caseína, sendo a A1 e a A2 as mais comuns. Cada uma tem efeitos distintos no nosso corpo.

O que é a beta-caseína A1?

A o tipo A1 é uma variante que, quando ingerida, se transforma em um peptídeo chamado BCM-7. O BCM-7 tem efeitos semelhantes aos das morfinas, o que pode afetar o sistema nervoso central e outros órgãos.

Efeitos do BCM-7

• Constipação: O BCM-7 pode diminuir a velocidade com que os alimentos se movem pelo trato digestivo, o que pode levar a “dificuldades em ir ao banheiro”.
• Aumento da absorção de água: Pode deixar as fezes mais secas e difíceis de passar.
• Diminuição da secreção gástrica: Pode afetar a digestão adequada dos alimentos e seus nutrientes.
• Estímulo à contração da vesícula biliar: Pode causar desconforto abdominal.
• Hiperpermeabilidade intestinal: Pode provocar danos à barreira de proteção do intestino, fazendo com que fungos e bactérias possam entrar no organismo e causar problemas de saúde. 
• Doenças cardiovasculares, diabetes, autismo e esquizofrenia: BCM-7 pode atravessar uma barreira intestinal enfraquecida, entrar na corrente sanguínea e afetar o sistema nervoso central, possivelmente contribuindo para essas condições, segundo apontam alguns estudos.

E a beta-caseína A2? (opção benéfica)

O Tipo A2, por outro lado, não produz o peptídeo BCM-7. Isso significa que, ao contrário da beta-caseína A1, ela não tem os mesmos efeitos adversos associados à digestão e não carrega os mesmos riscos para a saúde. 

A caseína A2 é considerada uma alternativa mais segura.

Se você está interessado em entender melhor as diferenças entre o leite que contém beta-caseína A1 e A2 e seus benefícios, confira nosso artigo: Leite A2A2: qual a diferença, para que serve e os benefícios.

5. Risco de consumir em excesso

Embora tenha muitos benefícios, consumir em excesso pode causar problemas. Comer muita proteína pode sobrecarregar os rins, principalmente em pessoas que já têm problemas renais.

Além disso, focar demais em proteínas pode fazer com que você deixe de lado outros nutrientes importantes. Por isso, é importante consumir de forma equilibrada, sem exageros.

Quais alimentos contêm caseína?

É uma proteína encontrada principalmente em produtos lácteos. Aqui estão alguns dos alimentos que contêm esse nutriente:

1. Leite: O leite é a principal fonte. Tanto o leite integral quanto o desnatado contém essa proteína.
2. Queijos: Está presente em todos os tipos de queijo, especialmente nos queijos curados e envelhecidos, como cheddar, parmesão e gorgonzola.
3. Iogurte: O iogurte contém, pois é feito a partir do leite, que é rico nessa proteína.
4. Requeijão e ricota: Esses produtos também são fontes, devido à sua base de leite.

Alimentos como manteiga e creme de leite contêm pequenas quantidades deste nutriente, já que são derivados do leite.

Qual alimento tem mais caseína?

Produtos com alta concentração:

Alguns alimentos são especialmente ricos neste nutriente, devido ao seu método de produção ou ao tipo de produto lácteo. Aqui estão alguns exemplos de alimentos com alta concentração de caseína:

1. Queijos curados: Queijos como parmesão, cheddar e gorgonzola têm uma alta concentração de caseína. Isso ocorre porque, durante o processo de fabricação, o leite é coagulado e este nutriente se concentra no queijo, especialmente em queijos curados ou envelhecidos.
2. Ricota: Este queijo fresco, embora tenha menos caseína do que queijos envelhecidos, ainda é uma boa fonte dessa proteína.
3. Leite em pó: O leite em pó tem uma alta concentração de caseína, pois a remoção da água concentra todos os componentes do leite.

Qual é o leite que não tem caseína?

Leites A2A2

Embora os leites de vaca comuns contenham beta-caseína do tipo A1 que é tóxica para o nosso corpo, há uma variação chamada leite A2A2.

Este tipo de leite vem de vacas que produzem apenas caseína do Tipo A2, ao invés da beta-caseína A1. O leite A2A2 pode ser mais fácil de digerir para algumas pessoas sem os efeitos colaterais do leite convencional.

Para saber mais sobre esse tipo de leite e como ele se diferencia do leite comum, confira nosso artigo: Leite A2A2: qual a diferença, para que serve e os benefícios.

Leites vegetais

Se você está procurando alternativas ao leite que não contêm caseína, os leites de coco, soja, aveia e amêndoas são uma excelente opção.

Tem como tirar ou diminuir a caseína do leite?

Embora remover completamente a caseína do leite em casa seja desafiador, você pode tentar uma técnica básica de coagulação.

O processo de coagulação separa o soro do leite, que é rico em proteínas, da coalhada, que é onde a este nutriente fica. Embora o soro tenha menos caseína, o seu sabor pode não ser muito agradável para quem está acostumado com o leite tradicional. 

Aqui está um passo a passo para realizar esse processo:

1. Escolha o leite: Use leite comum, de preferência integral, pois a caseína está mais concentrada nele.
2. Prepare o coagulante: Você pode usar vinagre branco ou o líquido do limão. Ambos ajudam a separar a caseína do leite. Para cada litro de leite, você precisará de cerca de 3 a 4 colheres de sopa de vinagre ou limão.
3. Aqueça o leite: Aqueça o leite em uma panela em fogo baixo até atingir aproximadamente 50°C a 60°C (não deixe ferver). O calor ajuda a ativar o coagulante.
4. Adicione o coagulante: Misture o vinagre ou suco de limão ao leite quente. Mexa suavemente por alguns segundos para garantir que o coagulante distribua bem.
5. Deixe a mistura descansar: Após adicionar o coagulante, desligue o fogo e deixe o leite descansar por 10 a 15 minutos. Durante esse tempo, a caseína começará a se separar do líquido e formar uma substância sólida.
6. Separe : Após o descanso, você verá que o leite se divide em uma parte sólida (coalhada) e uma parte líquida (soro). Coe a mistura usando uma peneira fina ou um pano de queijo para separar a coalhada do soro.
7. Remova a coalhada: A coalhada é rica em caseína e pode ser descartada. O soro (líquido) pode conter algumas quantidades mínimas ou inexistentes.
8. Armazene o soro: O soro que resta pode ser consumido ou usado em receitas, mas lembre-se de que ele ainda pode conter traços de caseína e seu gosto não é muito agradável.

Se o gosto é algo importante para você, conheça o leite com tipo A2, o qual é mais benéfico, veja: Leite A2A2: qual a diferença, para que serve e os benefícios.

Qual a diferença entre caseína, whey protein e a albumina? Tem whey sem caseína?

• Caseína: Ideal para momentos em que você precisa de uma liberação prolongada de aminoácidos, como antes de dormir. Ela ajuda na recuperação muscular ao longo do tempo e pode manter a saciedade por mais tempo, o que é útil para controlar o apetite.
• Whey protein: Melhor para situações que exigem uma rápida reposição de proteínas, como após o exercício. Sua rápida absorção ajuda na recuperação imediata dos músculos e no crescimento muscular.
• Albumina: Feita da clara do ovo, a albumina tem uma digestão intermediária. Ela é absorvida mais lentamente do que o whey protein, mas mais rapidamente do que a caseína.

Existem muitas outras diferenças entre Whey, Caseína e Albumina, e entender cada uma delas pode fazer toda a diferença nos seus resultados. 

Para ajudá-lo a escolher a melhor opção, preparamos um conteúdo completo que explica cada detalhe importante. 

Leia nosso guia completo: Whey, Caseína ou Albumina: quais são as diferenças?

Quem não pode consumir caseína?

Alergia ao leite

Se você tem alergia ao leite, deve evitar a caseína, que é uma das principais proteínas do leite. A alergia ao leite ocorre quando o sistema imunológico reage negativamente à caseína, causando sintomas como erupções cutâneas, inchaço, dores abdominais e, em casos graves, reações alérgicas severas. Para essas pessoas, é crucial evitar qualquer produto que contenha este nutriente.

Cuidados com intolerância à lactose

A intolerância à lactose é a dificuldade em digerir o açúcar do leite, conhecido como lactose. Embora a caseína e a lactose sejam diferentes, muitos produtos lácteos contêm ambas. Se você tem intolerância à lactose, pode sentir desconforto com produtos lácteos que também contêm esse nutriente.

Condições de saúde específicas

Algumas condições de saúde podem tornar a caseína uma má escolha:

• Síndrome do intestino irritável (SII) e doenças inflamatórias intestinais (como doença de Crohn ou colite ulcerativa): A caseína pode piorar os sintomas dessas condições. Se você tem alguma dessas doenças, é melhor conversar com um médico antes de consumir.
• Hipersensibilidade intestinal: Para algumas pessoas, este nutriente pode aumentar a permeabilidade do intestino, permitindo que toxinas e bactérias entrem no corpo. Isso pode levar a problemas digestivos e desconfortos.
• Desconfortos gastrointestinais: como inchaço, gases e constipação. Isso acontece porque a caseína é digerida lentamente, o que pode levar a fermentação e problemas no intestino.

Como saber se sou intolerante à caseína?

Identificar uma intolerância à caseína pode ser um processo que envolve observar sintomas e buscar confirmação médica. Aqui estão alguns passos para ajudá-lo a determinar se você pode ser intolerante:

1. Observe os Sintomas

A intolerância pode causar sintomas semelhantes aos da intolerância à lactose, além de alguns específicos. Fique atento a sinais como:

• Dor abdominal: Cólicas e desconforto estomacal após consumir produtos lácteos.
• Inchaço: Sensação de inchaço abdominal.
• Gases e Flatulência: Aumento na produção de gases.
• Diarreia ou Prisão de Ventre: Alterações nos hábitos intestinais.
• Erupções Cutâneas: Reações na pele, como urticária e eczema.

2. Faça um Teste de Eliminação

Para verificar se a caseína está causando seus sintomas, tente eliminá-la da sua dieta por um período de 2 a 4 semanas. Se os sintomas melhorarem, isso pode indicar intolerância a este nutriente. Após esse período, reintroduza a caseína gradualmente e observe se os sintomas retornam.

3. Testes Diagnósticos

Embora não haja um teste específico universalmente aceito para intolerância à caseína, seu médico pode sugerir testes para alergias alimentares ou intolerâncias alimentares para ajudar no diagnóstico.

Procure um médico ou um nutricionista para discutir seus sintomas e histórico alimentar. Eles podem recomendar testes específicos ou exames para confirmar a intolerância. Em alguns casos, um teste de alergia ou um exame de sangue pode ajudar a identificar reações adversas.

Principais tipos de caseínas e suas diferenças

Tipo A1

A Caseína tipo A1 é uma das formas mais comuns de caseína encontrada no leite de vaca. Quando digerida, ela se transforma em um peptídeo chamado BCM-7, que pode ter efeitos negativos no sistema digestivo e até no sistema nervoso em algumas pessoas. Estudos sugerem que o BCM-7 pode estar ligado a condições como doenças cardíacas e diabetes, especialmente em pessoas com intestino permeável.

Tipo A2

A Caseína tipo A2 é uma variante encontrada em alguns tipos de leite, como o leite A2A2. Diferente do tipo A1, a caseína tipo A2 não produz o peptídeo BCM-7 durante a digestão. Isso faz com que o leite A2A2 seja mais fácil de digerir para algumas pessoas e menos provável de causar problemas de saúde associados ao tipo A1.

Leia: Leite A2A2: qual a diferença, para que serve e os benefícios.

Micelar

Caseína micelar é a forma encontrada naturalmente no leite. Ela é conhecida por sua digestão lenta e por fornecer uma liberação constante de aminoácidos. Isso a torna ideal para recuperação muscular e controle do apetite. O tipo micelar é frequentemente usado em suplementos proteicos por sua capacidade de oferecer benefícios prolongados.

Hidrolisada

O tipo hidrolisado é a caseína que foi parcialmente decomposta em fragmentos menores, chamados peptídeos, através de um processo de hidrólise. Isso facilita a digestão e pode ser mais adequado para pessoas com problemas digestivos. A caseína hidrolisada é geralmente mais cara e pode ter um sabor mais amargo, mas é útil para quem precisa de uma proteína de rápida absorção.

Caseína concentrada

Caseína concentrada é a forma que contém uma maior porcentagem de proteínas em comparação com outras formas, mas pode ter um pouco de lactose e gordura. É uma forma comum de caseína em suplementos, mas, se você tem intolerância à lactose, pode precisar de opções mais puras.

Como tomar a caseína?

1. Escolha o tipo

O primeiro passo é escolher o tipo de caseína que melhor atende às suas necessidades. Para mais detalhes sobre os tipos, consulte o tópico anterior e escolha a melhor opção para você.

2. Quando Tomar

A caseína micelar é melhor tomada antes de dormir devido à sua digestão lenta. Isso permite que o corpo receba uma liberação contínua de aminoácidos enquanto você está dormindo, ajudando na recuperação muscular e no controle do apetite.

Para a caseína hidrolisada, você pode tomá-la como uma opção de proteína mais fácil de digerir em qualquer momento do dia, ou pós treino, especialmente se você tem problemas digestivos.

3. Como Preparar

Para preparar a caseína, siga estas etapas:

1. Meça a Dose: A quantidade varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, variando entre 0,8 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Normalmente, a dose recomendada média é de 20 a 30 gramas de pó de caseína.
2. Misture com Líquido: Adicione o pó a 200 ml de água, suco de frutas ou leite. Mexa bem até que o pó esteja completamente dissolvido. Usar um shaker pode ajudar a obter uma mistura mais uniforme.
3. Beba Imediatamente: Para obter o máximo benefício, beba a mistura logo após prepará-la. Se estiver tomando antes de dormir, você pode misturar à noite e armazenar na geladeira até a hora de consumir.

4. Quantidade e Frequência

A quantidade e frequência de consumo dependem das suas necessidades nutricionais e objetivos. É comum tomar caseína uma vez ao dia, geralmente à noite. 

Se você está usando para auxiliar na recuperação muscular, ajuste a dose conforme necessário e de acordo com a orientação de um profissional de saúde.

5. Marcas

Algumas marcas conhecidas no Brasil são:

• Growth Supplements.
• Optimum Nutrition (ON).
• Integralmedica.
• Max Titanium.
• Black Skull.

Orientação Profissional

É importante lembrar que, por ser um suplemento, a caseína deve ser consumida com a orientação de um nutricionista ou nutrólogo para ajustar a quantidade e frequência de acordo com suas necessidades específicas.

Você precisa ver: Caseína, Whey ou Albumina: quais são as diferenças?

Fontes e referências bibliográficas:
– Leites A1 e A2: revisão sobre seus potenciais efeitos no trato digestório – Unicamp
– Effects of A1 and A2 variants of β-casein on human health—is β-casomorphin-7 really a harmful peptide in cow milk?
– Review on bovine beta-casein (A1, A2) gene polymorphism and their
potentially hazardous on human health.