Työskenteletkö yövuoroissa ja nukutko päivällä? Tee näin säädelläksesi ja parantaaksesi untasi

Varhain aamuvuorossa työskentely voi olla haastavaa. Jos olet poliisi, sairaanhoitaja, vartija tai työskentelet missä tahansa ammatissa, joka edellyttää aktiivisuutta yöllä, tiedät erittäin hyvin tämän vaikutuksen kehoosi ja mieleesi.

Rutiini on raskas, väsymys kertyy, ja näyttää siltä, että biologinen kello ei koskaan sovi. Siitä huolimatta, vaihtaa työpaikkaa tai luopua tästä todellisuudesta Se ei ole aina vaihtoehto perhettä eläville.

Vaikka monilla ihmisillä on mahdollisuus muuttaa aikataulujaan ja rutiinejaan, sinulla ei ole sitä vaihtoehtoa. Et voi vain luopua kaikesta ja muuttaa elämääsi.

Tämän vuoksi on entistä tärkeämpää löytää keinoja sopeutua, pitää terveytesi ajan tasalla ja varmistaa, että yötyö ei vaikuta syvästi hyvinvointiisi. Loppujen lopuksi emme puhu vain sinusta, vaan myös niistä, jotka ovat sinusta riippuvaisia.

On yleistä kuulla Internetissä asiantuntijoiden neuvoja, joiden mukaan yötyö voi olla erittäin haitallista. Mutta kenelle muuta vaihtoehtoa ei ole, tämä keskustelu saattaa kuulostaa masentavalta.

Tärkeintä on ymmärtää, että vaikeuksista huolimatta On mahdollista parantaa elämänlaatuasi, toteuttamalla käytännön toimia, jotka auttavat vähentämään kielteisiä vaikutuksia. Sinun ei tarvitse kärsiä niin paljon varhaisen aamuvuoron kanssa, jos otat muutaman yksinkertaisia muutoksia jokapäiväisessä elämässäsi.

Strategiat laadukkaaseen uneen yövuoron jälkeen

Voimakas käyttäytymistottumus laukaisee

Pahinta on, että monet ihmiset tulevat kotiin hyvin unisena, mutta halu nukkua katoaa heti, kun he astuvat ovesta sisään. Tapahtuuko se sinulle?

Se, mikä selittää tämän käytöksen, ovat käyttäytymisen laukaisimia. Ota nyt selvää, kuinka voit muuttaa sen.

Mitä ovat triggerit ja miten ne toimivat?

Sinun täytyy tuntea joku, joka autoon astuessaan tuntee olonsa heti uneliaiseksi ja alkaa nukahtaa tai joka surullisen laulun kuultuaan muistaa heti exänsä. Muut ihmiset saattavat tuntea, että kun he haistavat kahvia, heidän tuottavuus kasvaa. 

Tätä me kutsumme käyttäytymisen laukaisimia. Tällöin jokin "aktivoi" kehon tai mielen automaattisen vastauksen. Nämä triggerit auttavat luomaan assosiaatioita, jotka helpottavat näitä käyttäytymismalleja.

Unta häiritsevien asioiden välttäminen

Kun tulet kotiin aamulla väsyneenä pitkän työn jälkeen, vältä tekemästä mitään, mikä voisi laukaista unesi tai vapauttaa dopamiinia.

Mieti nyt:
Mitä teen yleensä, mikä estää minua nukahtamasta kun tulen kotiin? Yleisiä esimerkkejä voivat olla:

• Ota matkapuhelimesi ja tarkista sosiaalinen media
• Katso tv-sarjan jakso
• Lue uutisia netistä

Tunnista nyt ja luettele tottumukset! 

Tästä lähtien tehtäväsi on välttää näitä käyttäytymismalleja niin paljon kuin mahdollista. He ovat negatiivisia laukaisimia jotka pitävät unen loitolla. Aina kun aloitat nämä tottumukset, kuten matkapuhelimen ottamisen, unesi saattaa kadota, vaikka olet väsynyt. Joten tee luettelo näistä tavoista ja etsi estää ja välttää jokainen niistä.

Luoda laukaisimia, jotka auttavat sinua nukkumaan

Nyt kun olet puuttunut negatiivisiin laukaisioihin, jotka estävät sinua nukkumasta, on aika tehdä se luoda tottumuksia, joista tulee laadukkaan unen käynnistäjiä.

Tässä on joitain esimerkkejä positiivisista laukaisimista, joita voit käyttää nukkumiseen:

• Rentouttava eteerinen öljy: Haju voi olla voimakas laukaisin. Osta eteerinen öljy, kuten laventeli tai kamomilla. Aina kun makaat sängyssä työvuoron jälkeen, haista tai hiero öljyä tyynyllesi. Tämä auttaa kehoasi yhdistämään tuoksun nukkumaanmenoon.
• Ota tai syö jotain: Rentouttavat teet, kuten kamomilla tai sitruunamelissa, sopivat erinomaisesti unen laukaisemiseen. Voit juoda teetä ennen nukkumaanmenoa. Muita vaihtoehtoja ovat pieni pala suklaata tai pala karkkia, mutta valitse jotain, joka ei sisällä kofeiinia tai paljon sokeria.
• Kuuntele rentouttavia ääniä: YouTubessa on monia videoita, joissa on rentouttavaa musiikkia tai luonnon ääniä, jotka voivat laukaista unen. 

Se on yksinkertaista, kun tulet kotiin, vältä ja tee negatiivisia tapoja, jotka estävät sinua nukkumasta ja helpottavat positiivisia tapoja.

Tärkeää: Ole varovainen valitessasi käyttäytymislaukaisinta. Jos esimerkiksi syöt palan suklaata joka päivä ennen nukkumaanmenoa, ajan myötä suklaan syömisestä voi tulla unilaukaisija, vaikka se ei olisikaan ihanteellinen aika. 

Vältä myös nukahtavia ruokia., kuten: kahvi, raskaat ja rasvaiset ruoat tai ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria.

Lisävarusteet, jotka voivat parantaa unesi laatua

Nukkuminen päivällä voi olla haaste, etenkin luonnonvalon ja arjen melun vuoksi.

Unen laadun parantamiseksi on tärkeää luoda lepoa edistävä ympäristö yksinkertaisin mutta tehokkain toimenpitein.

1. Käytä korvatulppia ja unimaskia

On erittäin tärkeää vähentää melua, joka voi häiritä lepoa. Korvatulpat Ne soveltuvat erinomaisesti ulkoisten äänien, kuten liikenteen melun tai muiden talon sisällä tapahtuvien toimintojen, peittämiseen. 

Haluatko tietää, mitkä korvatulpat ovat parhaat nukkumiseen ja mitkä ostaa? Katso myös: Ei melua: Tutustu kuinka kuulosuojaimet voivat mullistaa yöunesi!

Ei melua: Tutustu kuinka kuulosuojaimet voivat mullistaa yöunesi!

Jo uni naamio auttaa poistamaan jäännösvaloa, jota verhot eivät välttämättä peitä kokonaan. 

Vaikka nämä lisävarusteet ovatkin yksinkertaisia, ne luovat aistillisesti miellyttävämmän ympäristön, mikä auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan sikeästi. Pienetkin äänet tai valot voivat keskeyttää unisyklin, aiheuttaa toistuvia heräämisiä ja heikentää leposi laatua.

Nämä lisävarusteet voivat toimia myös käyttäytymisen laukaisimia, kuten aiemmin selitimme.

2. Sijoita pimennysverhoihin

Kohteeseen pimennysverhot Ne ovat korvaamaton ratkaisu jokaiselle, joka tarvitsee unta päivän aikana. Ne on valmistettu erityisestä materiaalista, joka estää lähes kokonaan ulkoisen valon, jolloin voit luoda pimeän ja mukavan ympäristön, joka on välttämätöntä yöaikojen simuloinnissa ja syvän unen helpottamisessa. 

Altistuminen valolle, vaikka se olisi epäsuora, voi estää melatoniinin, unesta vastaavan hormonin, tuotantoa. Siksi hyviin pimennysverhoihin sijoittaminen voi olla yksi parhaista päätöksistä taata levollinen lepo, joka on välttämätöntä, jotta voit kohdata pitkiä yötöitä energisemmin.

3. Luo johdonmukainen unirutiini

Ylläpidä a säännöllinen unirutiini Se on yksi tehokkaimmista strategioista kehon kellon säätämiseen, varsinkin kun työskentelet epätavallisina tunteina. 

Yritä määrittää kiinteä aika nukkua ja herätä joka päivä, mukaan lukien vapaapäiväsi. Tämä auttaa kehoa tunnistamaan nämä ajat lepojaksokseen, mikä helpottaa lepoa ja parantaa sen laatua. 

Ensimmäisinä päivinä tämän säännöllisyyden ylläpitäminen voi olla vaikeaa, mutta ajan myötä kehosi tottuu siihen ja alat tuntea sen hyödyt. 

Tämä johdonmukaisuus on välttämätöntä sinun säätelemiseksi vuorokausikierto, joka säätelee unta, hereilläoloa ja muita kehon toimintoja. Hyvin säädetty vuorokausikierto voi vähentää jatkuvan väsymyksen tunnetta ja auttaa ylläpitämään energiaa yötyön aikana.

Syö fiksusti

Ruoalla on merkittävä vaikutus mielialaan ja hyvinvointiin, erityisesti niillä, jotka työskentelevät myöhään illalla. 

Se, mitä syöt ja milloin syöt, voi vaikuttaa sekä energiaasi että kykyysi nukahtaa, kun on aika levätä. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota elintarvikkeisiin, joita nautit ennen nukkumaanmenoa ja työn aikana.

1. Syö kevyitä aterioita ennen nukkumaanmenoa

Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa välttää raskaita aterioita mikä voi vaikeuttaa ruoansulatusta ja häiritä unen laatua. 

Rasvaiset ruoat, paistetut ruoat ja suuret ateriat yleensä ylikuormittavat vatsaa aiheuttaen epämukavuutta ja vaikeuttavat nukahtamista. 

Valitse kevyempiä, helpommin sulavia aterioita, kuten salaatteja, keitettyjä vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja. Tämä ei vain paranna unta, vaan myös estää ongelmia, kuten refluksi ja huono ruoansulatus, jotka voivat häiritä lepoa. 

2. Suunnittele iltapalasi

Varhain aamutyössä on luonnollista tuntea nälkää, ja se, mitä syöt tänä aikana, voi vaikuttaa energiaasi ja vaikeuttaa nukkumistasi. 

Suunnittele omasi myöhäisillan välipaloja valita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia, jogurttia tai pähkinöitä, ja kuitua, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ruoat antavat energiaa asteittain ja pitkäkestoisesti välttäen sokeripiikkejä, jotka voivat johtaa äkillisiin energian laskuihin. 

On hyvä välttää puhdistettua sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka voivat aiheuttaa uneliaisuutta tai väsymyksen tunnetta heti nauttimisen jälkeen.

Onnittelut hyvinvointiin sijoittamisesta ja siitä, että etsit tapoja nukkua hyvin yövuoron jälkeen. Terveytesi on etusijalla, ja laadukkaan lepoajan varmistaminen on tärkeä askel fyysisen ja henkisen tasapainon ylläpitämisessä. 

Jos kohtaat jatkuvia vaikeuksia tai sinulla on erityisiä kysymyksiä terveydestäsi, älä epäröi kääntyä ammattilaisen puoleen.
Lisää vinkkejä ja tietoa hyvinvoinnista ja terveydestä löydät sosiaalisessa mediassamme Minulla on terveys. Olemme täällä tukemassa sinua matkallasi kohti terveellisempää ja tasapainoisempaa elämää.

Lähteet ja kirjallisuusviitteet:
– Altistuminen kirkkaalle valolle päiväunen aikana vaikuttaa öiseen melatoniinin eritykseen simuloidun yötyön jälkeen.
– Australialaisten työntekijöiden päiväunisuus ja nukkumistottumukset.
– Unen pirstoutuminen ja uneliaisuus päivällä.
– Charles Duhiggin kirja, tavan voima.

Katso myös: