Perfektionismi: syyt, oireet, miten sitä hoidetaan ja tekniikat. (täydellinen opas)

Perfektionismi on ominaisuus, joka nähdään usein positiivisena, mutta siitä voi tulla ongelma, kun siitä tulee liiallista.

Perfektionismista kärsivillä ihmisillä on taipumus painostaa itseään saavuttaakseen epärealistisen huippuosaamisen, jopa lamauttaa, mikä edistää kielteisiä vaikutuksia henkiseen ja fyysiseen terveyteen. 

Tässä oppaassa tutkimme uusia ja tehokkaita lähestymistapoja perfektionismiin!

Katso myös: Perfektionisti: tutustu 2 kirjaan, jotka auttavat sinua purkamaan tämän ajattelutavan.

Mikä se on?

Perfektionismi määritellään taipumukseksi vaatia erittäin korkeaa tai jopa moitteetonta suoritustasoa, usein saavuttamattomin korkein standardein ja kriteerein. joko itseltäsi tai muilta ihmisiltä.

Perfektionisteilla on usein lamauttava epäonnistumisen pelko ja heillä on taipumus määritellä itsearvonsa sen perusteella, miten he pystyvät saavuttamaan saavuttamattomia tavoitteita.

Tämä voi johtaa "kaikki tai ei mitään" -mentaliteettiin ja suurempaan masennuksen ja ahdistuneisuuden riskiin sekä tuottavuuden täydelliseen tai jopa pysähtymiseen.

Psykologian mukaan perfektionismi on persoonallisuuden piirre, joka voi ilmetä eri tasoilla terveestä patologiseen perfektionismiin. 

Terve taso voi olla hyödyllistä monilla elämänalueilla, mutta kun siitä tulee liiallista ja pakkomielteistä käyttäytymistä, siitä voi tulla erittäin haitallista.

Miten tunnistaa ja mitkä ovat oireet?

Käytännössä perfektionisti saa tehtävän, sen sijaan että keskittyisi toteutukseen ja vain prioriteetteihin, hän päätyy käyttämään käytettävissä olevan ajan suunnitteluun, merkityksettömiin yksityiskohtiin ja tarpeettomiin asioihin, jotka eivät ole olennaisia.

Se, mikä piti olla yksinkertainen ja nopea, muuttuu tiheäksi ja väsyttäväksi, mikä johtaa tuottavuuden halvaantumiseen, koska ei tiedä mistä aloittaa ja miten lopettaa, työuupumukseen, stressiin, ahdistukseen tai masennukseen.

On tunnettu lause, joka parafrasee tätä esimerkkiä: "tehty on parempi kuin täydellinen".

Perfektionismin tunnistaminen voi olla vaikeaa, koska se nähdään kulttuurissamme positiivisena piirteenä. On kuitenkin merkkejä, jotka voivat viitata siihen, että jollakulla on tämä piirre. Joitakin yleisiä ominaisuuksia ovat:

Suunnittele paljon ja toteuta vähän: Sinun on hallittava jokaista tilannetta varmistaaksesi, että mikään ei mene pieleen, juuttua analyyseihin, tarkistuslistoihin ja parhaan etsimiseen toimien sijaan, mikä johtaa edistymisen puutteeseen ja projekteihin, joita ei koskaan saada päätökseen.

Liiallinen itsekritiikki: Yksi silmiinpistävimmistä ominaisuuksista on taipumus arvostella itseään ja muita jyrkästi ja jatkuvasti pienistä puutteista tai epätäydellisyyksistä. Heillä on korkeat vaatimukset, ja he tuntevat usein, etteivät he koskaan pysty täyttämään niitä, ja syyttävät itseään epäonnistumisista, vaikka he eivät ole vastuussa. Tämä voi johtaa jatkuvaan tyytymättömyyden tunteeseen ja huonoon itsetuntoon.

Viivyttely: Huolimatta yksityiskohdista ja kovasta työstä, on taipumus "jättää asiat myöhempään". He voivat lykätä projekteja ja tehtäviä, kunnes he tuntevat olevansa "oikealla tuulella" tehdä ne. Aiheuttaa turhia viivytyksiä ja stressiä.

Tuottamattomuus: Väsymys saavuttamattomasta parhaan etsimisestä saa ihmiset halvaantumaan ja muuttumaan tuottamattomiksi, usein siksi, että he eivät tiedä mistä aloittaa tai koska heillä on korkeat odotukset energiasta ja ajasta, joka heidän on omistettava tehtävään.

Tehtävien delegoinnin vaikeus: koska he uskovat, että kukaan ei voi suorittaa tehtäviä yhtä hyvin kuin he itse; Siksi heillä on yleensä vaikeuksia delegoida vastuuta ja luottaa muihin.

Erittäin vaativa: itsensä ja muiden kanssa uskoen, että kaikilla pitäisi olla samat standardit, mikä voi aiheuttaa liiallista painetta ja jopa johtaa väkivaltaiseen käyttäytymiseen.

Epämukava olo muiden ihmisten virheistä: Taipumus perfektionismiin voi saada ihmisen tuntemaan olonsa erittäin epämukavaksi muiden tekemien virheiden tai epätäydellisyyksien vuoksi, mikä voi aiheuttaa konflikteja ja vaikeuksia sosiaalisessa rinnakkaiselossa.

Jatkuva tyytymättömyys: Vaikka he saavuttaisivat tavoitteensa, monet perfektionistit eivät voi olla tyytyväisiä, koska he näkevät aina joitain yksityiskohtia, joita olisi voitu parantaa.

Ole hyvin yksityiskohtainen: perfektionistit voivat kiinnittää erityistä huomiota yksityiskohtiin, mikä voi olla hyödyllistä joillakin aloilla, kuten taiteessa tai tieteessä, mutta siitä voi tulla ongelma, kun se muuttuu pakkomielteiseksi ja häiritsee muita elämänalueita.

Ahdistunut, masentunut ja stressaantunut: Perfektionismi voi johtaa korkeaan ahdistuneisuus- ja stressitasoon tai masentuneeseen tunteeseen, koska henkilö on jatkuvasti huolissaan epäonnistumisen mahdollisuudesta, saavuttamatta tavoitteitaan tai siitä, että asiat eivät mene suunnitellusti.

Jatkuva väsymys: perfektionismi voi saada henkilön tuntemaan itsensä jatkuvasti ylikuormitukseksi, mikä voi vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, unettomuutta ja ruoansulatuskanavan ongelmia.

Jäykkyys ja joustamattomuus (muutoksille vastustuskyky): Täydellisillä ihmisillä on yleensä hyvin tiukat säännöt siitä, kuinka asioiden "pitäisi" mennä suunnitellusti, ja heillä on vaikeuksia käsitellä arvaamattomia tilanteita tai viime hetken muutoksia, koska tämä voi uhata tunnetta, että kaikki on hallinnassa.

Liiallinen huoli muiden ihmisten mielipiteistä: Monet perfektionistit ovat liian huolissaan siitä, mitä muut ajattelevat heistä, mikä voi luoda lisäpainetta olla aina täydellinen.

Huono itsetunto: Huolimatta siitä, että he vaikuttavat itsevarmoilta, monilla perfektionistien ihmisillä on alhainen itsetunto ja jatkuva tarve ulkoiselle vahvistukselle ja hyväksynnälle.

Liian paljon aikaa yksinkertaisiin tehtäviin: Johtuen tarpeesta suorittaa tehtävät täydellisesti, perfektionistit voivat päätyä käyttämään paljon enemmän aikaa kuin on tarpeen yksinkertaisiin tehtäviin, kuten kodin järjestämiseen tai aterian valmistamiseen.

On tärkeää muistaa, että nämä oireet eivät välttämättä koske kaikkia perfektionisteja ja että ne voivat ilmetä jokaisessa yksilössä eri tavoin.

Hoidot ja tekniikat

Perfektionismin hoitoon liittyy monialainen lähestymistapa, joka voi sisältää psykoterapiaa, lääkitystä, elämäntapamuutoksia ja rentoutumistekniikoita.

Alla esittelemme joitain strategioita, jotka voivat auttaa hoitamaan perfektionismia:

Ymmärrä, että perfektionismi ei ole positiivinen ominaisuus: On taipumus tuntea olonsa hyväksi ja uskoa, että täydellisyys on huippuosaamisen ja laadun indikaattori, mutta se johtaa kielteisiin seurauksiin. Siksi on tärkeää, että tästä lähtien yhdistät perfektionismin negatiiviseen tilaan.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT on terapeuttinen lähestymistapa, joka pyrkii tunnistamaan ja muuttamaan perfektionismiin liittyviä negatiivisia ajatusmalleja ja toimintahäiriöitä.

Hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT): ACT on terapeuttinen lähestymistapa, joka auttaa ihmisiä oppimaan hyväksymään ajatuksensa ja tunteensa sen sijaan, että he yrittäisivät tukahduttaa tai hallita niitä. Tämä voi auttaa vähentämään perfektionismiin liittyvää ahdistusta ja stressiä.

Lääkitys: Joissakin tapauksissa ammattilaiset voivat määrätä lääkkeitä perfektionismiin liittyvien oireiden hallitsemiseksi.

Hyväksy epätäydellisyys: On tärkeää muistaa, että täydellisyyttä ei voi saavuttaa ja epäonnistuminen on osa kasvu- ja oppimisprosessia. Epätäydellisyyden ja virheiden hyväksymisen oppiminen voi auttaa lievittämään painetta.

Opi priorisoimaan: Hänellä voi olla vaikeuksia priorisoida tehtäviä ja keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Tehokkuus paranee, kun oppii asettamaan selkeät prioriteetit ja keskittymään yhteen tehtävään kerrallaan. Suosittelemme tutustumaan Pomodoro-ajanhallintatekniikkaan.

Elämäntyylimuutokset: Elämäntapamuutosten tekeminen, kuten työn rajojen asettaminen, tehtävien delegoimisen oppiminen sekä rentoutumisen ja nautinnollisten toimintojen tekeminen, voivat auttaa paljon.

Rentoutumistekniikat: Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja progressiivinen lihasten rentoutuminen, voivat auttaa vähentämään perfektionismiin liittyvää stressiä ja ahdistusta. Sisällytä nämä tavat rutiinisi.

Luo realistinen odotus: Kun opit näkemään realistisemman näkemyksen itsestäsi ja odotuksistasi, voit vähentää itsellesi kohdistuvaa painetta. Sen sijaan, että veloitat itseäsi täydellisyydestä, veloitat itseäsi olennaisen suorittamisesta.

Harjoittele itsemyötätuntoa: Sen sijaan, että olisit kriittinen itseäsi kohtaan, on tärkeää harjoittaa itsemyötätuntoa ja oppia kohtelemaan itseäsi ystävällisesti ja myötätuntoisesti, vaikka et saavuta täydellisyyttä, juhli pieniä edistysaskeleita.

Palkitse itsesi: Kun suoritat tärkeitä tehtäviä yksinkertaisella tavalla, palkitse itsesi, se voi olla lahja, suklaa, illallinen. Mutta olkoon tämä tapahtuma juhlallinen tehtävän tai tavoitteen suorittamisesta yksinkertaisella tuottavuudella eikä täydellisyydellä.

Päästä eroon "pitäisi ja voisi": Jos olet esimerkiksi juhlissa, keskity pitämään hauskaa sen sijaan, että mietit, mikä "voisi" mennä pieleen.

Hae ammattiapua: Joissakin tapauksissa voi olla tarpeen hakea ammattiapua perfektionismiin liittyvien haasteiden ratkaisemiseksi. Psykologi tai terapeutti voi auttaa henkilöä kehittämään strategioita tämän ongelman käsittelemiseksi.

Katso myös: Perfektionisti: tutustu 2 kirjaan, jotka auttavat sinua purkamaan tämän ajattelutavan.

Perfektionismin hoito voi viedä aikaa ja vaatii henkilöltä vaivaa ja sitoutumista. Mielenterveysammattilaisen avulla ja tehokkaiden strategioiden avulla on kuitenkin mahdollista voittaa perfektionismi ja elää tasapainoisempaa ja terveellisempää elämää.

Keitä ammattilaisia hoitoon suositellaan?

On olemassa useita ammattilaisia, jotka voivat auttaa kohtelemaan perfektionistia. Sopivin ammattilainen riippuu oireiden vakavuudesta ja perfektionismin vaikutuksesta henkilön elämään.

Psykologi: on ammattilainen, joka on koulutettu auttamaan ihmisiä ymmärtämään ja muuttamaan huonosti toimivia ajatuksiaan ja käyttäytymistään. Psykologi voi auttaa perfektionistia tunnistamaan käyttäytymisensä takana olevat vääristyneet ajatukset ja kehittämään strategioita niiden muuttamiseksi.

Psykiatri: on lääkäri, joka voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat lievittämään perfektionismiin liittyviä oireita. Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, voivat auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan ihmisen mielialaa, jolloin he voivat keskittyä muihin elämänsä alueisiin.

Toimintaterapeutti: Voi auttaa kehittämään ajanhallinta- ja organisointitaitoja tehtävien priorisoimiseksi ja viivyttelyn välttämiseksi. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään ongelmanratkaisutaitoja ja käsittelemään painetta ja stressiä terveellisemmin.

Henkilökohtainen valmentaja: voi auttaa sinua tunnistamaan tavoitteesi ja arvosi ja laatimaan suunnitelman niiden saavuttamiseksi. Ne voivat auttaa sinua asettamaan terveet rajat ja oppimaan delegoimaan tehtäviä muille.

Joissakin tapauksissa voidaan suositella useamman kuin yhden ammattilaisen apua ongelman eri näkökohtien ratkaisemiseksi. Parhaan mahdollisen hoidon saamiseksi on tärkeää etsiä ammattilainen, jolla on koulutusta ja kokemusta näiden oireiden kanssa työskentelystä.

Varotoimet:

On tärkeää ymmärtää, että perfektionismia voidaan hoitaa pätevien ammattilaisten avulla ja että muutosprosessi vaatii ponnistelua, kärsivällisyyttä ja itsetuntemusta. 

Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla ja aseta alussa suuria tavoitteita ja odotuksia, se ei ole tervettä eikä rohkaise evoluutiota. 

Aloita pienistä tavoista ja juhli ja palkitse itsesi aina pienistä saavutuksista ja päivittäisistä edistysaskeleista. 

Johtopäätös:

Lyhyesti sanottuna perfektionismi voi olla myönteinen piirre joissakin tilanteissa, mutta kun siitä tulee hallitseva persoonallisuuden piirre, se voi johtaa vakaviin seurauksiin fyysiselle ja henkiselle terveydelle. 

Jos tunnistat tässä artikkelissa kuvatut oireet, harkitse mainitsemiemme tekniikoiden ja hoitojen käyttöönottoa ja pyydä apua terveydenhuollon ammattilaiselta.

Muista, että täydellisyyden tavoittelu voi olla ansa, joka estää henkilökohtaista ja ammatillista kasvua, ja että edistyksen tavoittelu, vaikka se olisi epätäydellistä, voi olla terveellisempää ja positiivisempaa lähestymistapaa elämään.

Kaikki nämä suositukset auttavat sinua käsittelemään perfektionismia ja sen vaikutuksia jokapäiväiseen elämään. 

Elämäkerrallisia viittauksia:

1. Hewitt, PL ja Flett, GL (1991). Perfektionismi itsessä ja sosiaalisissa konteksteissa: käsitteellistäminen, arviointi ja yhdistäminen psykopatologiaan. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.

2. Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positiiviset käsitykset perfektionismista: Lähestymistapoja, todisteita, haasteita. Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologian katsaus, 10(4), 295–319.

3. Flett, G.L., Hewitt, P.L., Blankstein, K.R. ja Dynin, C. (1994). Perfektionismin ja siihen liittyvien konstruktien ulottuvuudet. Teoksessa G. L. Flett & P. L. Hewitt (Toim.), Perfectionism: Theory, research and treatment (s. 181–220). American Psychological Association.

4. Hill, A.P. ja Curran, T. (2016). Moniulotteinen perfektionismi ja burnout: meta-analyysi. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288.

5. Stoeber, J., & Childs, J. H. (2010). Itsesuuntautuneen ja sosiaalisesti määrätyn perfektionismin arviointi: Alaasteikot vaikuttavat. Journal of Personality Assessment, 92(6), 577–585.

6. Rice, K. G., Leever, B. A. ja Noggle, C. A. (2017). Perfektionismi ja viivyttely akateemisen stressin ennustajina. Journal of College Counseling, 20(1), 5–21.