HIIT: mitä se on, hyödyt, tyypit ja miten se tehdään (polttaa paljon rasvaa)

HIIT mikä se on?

HIIT on lyhenne sanoista Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, mikä tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jota asiantuntijat pitävät parhaana painonpudotuksen harjoituksena.

HIIT saa sinut polttamaan rasvaa, kasvattamaan lihaksia, lisäämään aineenvaihduntaa ja kehosi jatkaa kalorien polttamista tuntikausia harjoituksen päätyttyä, jopa lepääessäsi.

Se on harjoitustyyli, jonka tavoitteena on saavuttaa korkean intensiteetin harjoitus lyhyellä tauolla lyhyessä ajassa pitäen kehosi "väsymystilassa" ylittäen aerobisen kynnyksen. 

Ero HIIT-koulutuksen ja perinteisen harjoittelun välillä:

Harjoituksen kesto

30 minuuttia riittää täydellisen HIIT-harjoittelun suorittamiseen¹, jolloin saavutetaan samat tulokset kuin pitkässä, useita tunteja kestävässä harjoituksessa kuntosalilla. 10 minuuttia hyvin suoritettua HIIT-harjoitusta vastaa noin 40 minuuttia aerobicia.

Väsymystila (tärkeää)

Jokaisella ihmisellä on aerobinen kynnys, mutta selitykseksi käytämme kynnystä 130 lyöntiä minuutissa (sydänlyöntiä minuutissa), jos harjoituksen aikana saavutat yli 131 lyöntiä minuutissa, siirryt väsymystilaan.  

Mitä tapahtuu, kun astut tähän tilaan, on rasvanpolton optimointi, lisääntynyt vastustuskyky, fyysinen kunto ja muita etuja. 

Perinteisessä koulutuksessa teet harjoituksen, joka voi viedä sinut lyhyeen, noin muutaman sekunnin väsymykseen, eikä useimmissa harjoituksissa edes riitä lyöntejä päästäksesi siihen tilaan.

HIIT-koulutuksessa Suoritat sarjan korkean intensiteetin harjoituksia lyhyessä ajassa lyhyen levon kanssa, mikä nostaa sykkeesi aerobisen kynnyksen yläpuolelle ja pysyt väsyneenä useiden minuuttien ajan.

1 HIIT-harjoitus vastaa kahta tyyppiä

Perinteisessä harjoituksessa valitset kardio (aerobinen) tai voima (painoharjoittelu), HIIT on sekatoimintaa joka yhdistää aerobisia ja voimaharjoituksia.  

HIIT-edut:

HIIT nopeuttaa rasvanpolttoa (kuivaa)

Tiedämme jo, että kardio (aerobinen) on tehokas painonpudotukseen ja kehon rasvan polttamiseen, mutta HIIT-harjoitukset ovat intensiivisempiä ja lyhyempiä, nopeampia ja tehokkaampia kuin perinteinen kardiotreeni.

Tämä johtuu harjoituksen intensiteetistä, joka lisää rasvan hapettumista, sekä lisääntyneestä hapenkulutuksesta harjoittelun jälkeen, mikä tapahtuu, kun toivut HIIT-harjoittelun aikana syntyneestä hapenpuutteesta. 

Tässä vaiheessa rasvakudokset imeytyvät ja muuttuvat energiaksi.

HIIT lisää kestävyyttä ja hapen imeytymistä

Harjoittelun aikana voimme havaita, että joissain tapauksissa kroppa on kunnossa ja kestää harjoituksen jatkamisen, mutta sydän on äärirajoillaan, tämä on merkki heikosta vastusta.  

HIIT laajentaa hapen määrää, jonka keho voi imeä minuutissa, tämä nopeus tunnetaan nimellä VO2max. 

Tämä kehon kasvu lisää vastustuskykyä ja suorituskykyä harjoituksia suoritettaessa, jotta voit voittaa kehon väsymyksen harjoituksen aikana, mikä myös parantaa yleistä terveyttä.

VO2max liittyy telomeerien laatuun, jotka muodostavat DNA-järjestelmän, joka on vastuussa solujemme ikääntymisen säätelystä. Terveet telomeerit osoittavat nuorempia soluja, mikä vähentää syövän ja muiden sairauksien riskiä.

HIIT säätelee ahmimista (ruokahalua)

Koska kyseessä on intensiteettiharjoittelu, HIIT nostaa väliaikaisesti verensokeria ja laktaatin määrää samalla, kun se vähentää greliiniä, ruokahalua säätelevää hormonia, joka vähentää ruokahalua (ahmiminen).

HIIT säätelee glukoositasoja

Tutkimus² osoittaa, että HIIT lisää nopeasti glukoosiaineenvaihduntaa sekä insuliiniherkkyyttä edistäen verensokerin säätelyä.

Prediabeteksesta tai tyypin 2 diabeteksesta kärsivät voivat hyötyä.

Kuinka tehdä HIIT-koulutus käytännössä?

Se voidaan tehdä eri muodoissa, kuten: juoksu juoksumatolla tai puistossa, pyörällä, portaissa, hyppynaruilla, tanssia tai vaikka HIIT-harjoittelua kotona omalla painolla.

Käytännön selitykseksi käytämme juoksumattoa: sen sijaan, että juoksit samalla nopeudella 40 minuuttia, HIIT:ssä juokse 20 sekuntia niin paljon kuin pystyt suurella intensiteetillä ja lepää 40 sekuntia. 

Voit toistaa tämän sarjan, joka tunnetaan myös nimellä "laukaus" tai "sprintti", 10 kertaa, yhteensä 10 minuuttia harjoituksia, jotka ovat tehokkaampia kuin 40 minuutin juoksu samalla nopeudella juoksumatolla, mikä säästää tässä esimerkissä yhteensä 30 minuuttia. 

Sama tulos pätee kaikkeen muuhun toimintaan. Ota yhteyttä henkilökohtaiseen arviointiin. 

Varotoimet HIIT:tä tehdessä:

Toinen³ to American College of Sports Medicine, ihmisiä, jotka kärsivät seuraavista sairauksista, tulee huomioida juostessa:

• Hallitsematon syke (rytmihäiriö);
• Hallitsematon diabetes;
• Retinopatia;
• Verenpaineen muutos;
• Toipuminen vammoista;
• Vanhukset;

Arvostelu⁴ totesi, että HIIT on turvallinen eri ikäisille ja eri sairauksille, mutta jos sinulla on jokin mainituista tiloista, voit harjoitella HIIT: tä, mutta sinun on otettava yhteyttä personal traineriin, joka ilmoittaa ihanteellisen intensiteetin ja ajan analysoimalla fyysistä ja lääketieteellistä tilaasi.

Voinko vaihtaa harjoitustyyppiä HIIT:ssä? Kyllä, voit juosta ja hypätä köysiin seuraavana päivänä, kunhan käytät HIIT:n intensiteettiä ja intervalleja.

Voitko tehdä HIITiä joka päivä? Sitä suositellaan 3–5 päivänä viikossa, joka toinen päivä, jotta kehosi palautuu. Lue lisää aiheesta kuinka monta päivää treenata viikossa.

Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella? (paras taajuus)

Ensimmäinen askel tietääksesi kuinka monta päivää sinun tulisi harjoitella viikossa on tunnistaa, mitä…