Ensimmäinen askel tietääksesi, kuinka monta päivää sinun tulisi harjoitella viikossa, on määrittää tavoitteesi ja millaisia harjoituksia sinun tulisi tehdä, yhdistämällä painoharjoittelu, kardio ja lepo. Katso alla olevat 6 tavoitetyyppiä:

Lihaksen kasvattamiseksi

Kehonrakennus: 5 päivää, lisää painoa ja toistoja.  

Ihanteellinen anaerobiseen harjoitteluun on ylläpitää 5 päivän taajuutta viikossa, mutta tässä menetelmässä tulos ei johdu tiheydestä vaan korkeasta intensiteetistä. 

Paras tapa kasvattaa lihaksia on nostaa painoja mahdollisimman useilla toistoilla, joita suosittelee henkilökohtainen valmentajasi, joka analysoi fyysisen kuntosi. 

Jatka jokaisen harjoituksen toistojen aikana, kunnes saavutat "epäonnistumisen", eli kunnes et enää pysty nostamaan painoa. Harjoittele lihastasi väsymykseen asti aina ammattilaisen valvonnassa. 

Kardio: 1 päivä.

Niiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, on oltava varovaisia kardiomäärän kanssa, koska se voi katabolisoida lihaksia. 

Harjoittelua suositellaan harjoittelemaan HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Edistät kestävyyttäsi ja sydän- ja verisuonitoimintaasi harjoittaessasi nopeasti nykiviä lihaskuituja, mikä auttaa parantamaan voimaasi.

HIIT: mitä se on, hyödyt, tyypit ja miten se tehdään (polttaa paljon rasvaa)

Onko "ajan loppuminen" tekosyy olla harjoittelematta? 10 minuuttia hyvin suoritettua HIIT:tä vastaa noin 40 minuuttia aerobicia,…

Lepo: keskimäärin 2 päivää viikossa

On suositeltavaa harjoitella voimaharjoituksia kahtena peräkkäisenä päivänä ja sitten levätä koko päivä toistaen tätä sarjaa. 

Saamaan voimaa

Kehonrakennus: 3-5 päivää viikossa:

"Vahvuus ei tarkoita, että sinulla on suuret lihakset, se tarkoittaa, että voit käyttää kaikkia lihaskuituja luomaan voimaa." McCall. Esimerkkejä tästä ovat kehonrakennusurheilijat ja painonnostourheilijat, jotka harjoittelevat erilaisia harjoituksia ja aktiviteetteja.

Tätä tarkoitusta varten sinun tulisi harkita keskittymistä yhden kehonosan harjoitteluun päivässä, esimerkiksi: ylävartalon maanantaina ja alavartalon tiistaina. 

Saavuttaaksesi voimanlisäyksen, keskity yhä raskaampien painojen nostamiseen ja pidä taukoja jokaisen sarjan välillä palautuaksesi. Pyydä apua personal traineriltasi parhaan suunnitelman laatimiseksi analysoimalla nykyistä kuntoasi.

Kardio: 1 päivä:

Kardio- ja aerobiset harjoitukset voivat kompensoida voiman nousua. Siksi on ihanteellinen harjoituspäivä keskittyäksesi sykkeen ja tehokkuuden lisäämiseen.  

Lepo: 1 lepopäivä ja 1 päivä liikkuvuuden parantamiseksi viikossa:

Kun nostat paljon painoa usein, on helppo menettää liikkumiskykyä, joten on ihanteellinen päivä valita liikkuvuutta vahvistavien harjoitusten suorittamiseen ja toinen lepopäivä.

Saadaksesi enemmän vastustusta

Harjoittelun aikana voimme havaita, että joissain tapauksissa kroppa on kunnossa ja kestää harjoituksen jatkamisen, mutta sydän on äärirajoillaan, tämä on merkki heikosta vastusta. 

Kehonrakennus: 2-5 päivää, keskity korkeisiin toistoihin:

Tämä modaliteetti on samanlainen kuin edellinen aihe (vahvistus). Ainoa muutos on keskittyä lisäämään toistoja vastustuskyvyn kehittämiseksi, mikä saa lihaksesi työskentelemään pidempään. Älä siis keskity raskaampaan painoon, vaan suorita suurin määrä toistoja, keskimäärin 15-30, riippuen kuntoilustasi.  

On suositeltavaa tehdä useita peräkkäisiä harjoituksia, joiden välillä on vähimmäislepoaika vastustusharjoittelusta vastaavien lihassyyjen harjoittamiseksi.

Kardio: 3 päivää

Kardioharjoittelu on tärkeää niille, jotka haluavat saada vastusta, jolloin sydän tottuu harjoitusten intensiivisyyteen pidempään. Keskity aina etäisyyden ja ajan lisäämiseen niin paljon kuin mahdollista. 

Lepo: 1 päivä

Pidä vähintään yksi vapaapäivä, jotta kehosi palautuu.

Saadaksesi nopeammin

Kehonrakennus: vähintään 2 päivää viikossa

Jos tavoitteesi on olla nopeampi, et voi laiminlyödä ylävartaloasi, koska molemmat toimivat yhdessä. 

Keskittyminen pakaralihakseen voi parantaa nopeuttasi juoksussa ja pyöräilyssä. Keskustele personal trainerin kanssa laatiaksesi harjoitussuunnitelman, joka sisältää voimaa ja nopeutta yhdistäviä harjoituksia. 

Kardio: 3 päivää

Nopeusharjoitteluun suositellaan korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, myös käyttämällä HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Näin harjoittelet tyypin II lihaskuituja, jotka ovat vastuussa nopeuden lisäämisestä.

HIIT: mitä se on, hyödyt, tyypit ja miten se tehdään (polttaa paljon rasvaa)

Onko "ajan loppuminen" tekosyy olla harjoittelematta? 10 minuuttia hyvin suoritettua HIIT:tä vastaa noin 40 minuuttia aerobicia,…

On myös suositeltavaa valita päivä muiden kardiolajien harjoitteluun, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa. 

Lepo: 2 päivää

HIIT-harjoitukset ovat intensiivisiä, joten on suositeltavaa pitää muutama lepopäivä viikon aikana.

Pysyä kunnossa ja elämänlaatua

Kehonrakennus: 2-5 päivää, kohtalainen intensiteetti.

Jos tavoitteesi salilla on vain pysyä terveenä, sijoita voima- ja vastusharjoitteluun, joka työstää koko kehoa. Anna etusijalle yhdistelmäharjoituksia, joissa työskentelee useita lihasryhmiä samanaikaisesti, jolloin saadaan erilaisia liikekuvioita, kuten veto, työntäminen, kyykky ja syöksy.

Nämä harjoitukset vahvistavat kuntoasi ja tuottavat useita etuja jokapäiväisessä elämässäsi, kuten paremman unen.  

Tutkimuksessa¹ analysoitiin kaksi ryhmää: A harjoitteli 3 kertaa viikossa, kun taas ryhmä B harjoitteli 6 kertaa viikossa, harjoituksen määrä oli molemmissa ryhmissä sama. Ryhmä A saavutti samat tulokset kuin ryhmä B. 

Paljastaa, että vastusharjoitusten määrällä (sarjojen kokonaismäärä ja toistot) on enemmän merkitystä kuin harjoituspäivien määrä. Joten mitä vähemmän päiviä harjoittelet viikossa, sitä enemmän harjoituksia sinun tulee tehdä harjoituksissa. 

Tässä modaalissa intensiteetti on kohtalainen, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse keskittyä maksimipainon nostamiseen ja toistoihin, vaan suositeltuun määrään saavuttaaksesi terveyden vaarantamatta kehoasi. 

Kardio: joka päivä.

Suositus on "liikkua" päivittäin, koska tavoitteesi on ylläpitää terveyttä etkä laihduttaa. Valitse kevyet kardioaktiviteetit kuntosalilla tai arjessa, kuten portaiden kiipeäminen, kävely tai juoksu puistossa. 

Lepo: 1 lepopäivä ja 1 päivä liikkuvuuden parantamiseksi viikossa:

Ottaen huomioon suosituksen tehdä kevyitä kardioharjoituksia päivittäin, sinun ei tarvitse pelätä lepopäivää, jos olet kipeä tai väsynyt, sillä etsit terveyttä, ei intensiivisyyttä. 

Laihduttaa

Kehonrakennus: vähintään 2 päivää viikossa

Kaikkien, jotka haluavat laihtua, tulisi harjoitella vähintään kolmena päivänä viikossa lihaksia stimuloivia harjoituksia, jotka edistävät rasvanpolttoa ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Kehonrakennus stimuloi hormonien tuotantoa, kuten "kasvua". 

Toisin kuin aerobinen harjoittelu, voimaharjoittelu stimuloi lihasmassan kasvua, ja laihtuaksesi terveellisesti ja nopeasti sinun on laihdutettava rasvaa ja lisättävä lihasmassaa, mikä on tärkeää! 

Kardio: 3-5 päivää

Kardio- ja anaerobiset harjoitukset ovat välttämättömiä niille, jotka haluavat laihtua hyvän ruokavalion mukaisesti, sillä laihdutuskaava on kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä päivän aikana kuluu, ja sitä tekevät eniten kardioon liittyvät harjoitukset. 

Parhaan tuloksen saat valitsemalla lyhyet harjoitukset, jotka ovat intensiivisempiä. Koulutus HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) Ne ovat tehokkaita ja erittäin käytännöllisiä polttamaan rasvaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

HIIT: mitä se on, hyödyt, tyypit ja miten se tehdään (polttaa paljon rasvaa)

Onko "ajan loppuminen" tekosyy olla harjoittelematta? 10 minuuttia hyvin suoritettua HIIT:tä vastaa noin 40 minuuttia aerobicia,…

Laske BMI: painoindeksi

Haluatko tietää BMI:si? Täytä alla olevat kentät, vertaa taulukon indekseihin ja selvitä ihannepainosi.

Lepo: 2 päivää

Treenit HIIT Ne ovat intensiivisiä, joten on suositeltavaa levätä kehosi lihasten korjaamiseksi ja vammojen välttämiseksi.

Varotoimenpiteet

Ota yhteyttä personal traineriin, hän arvioi fyysisen kuntosi ja laatii parhaan harjoitussuunnitelman tavoitteidesi mukaan.

Älä koskaan pakota kehoasi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja hakeudu ammattilaiselle arvioimaan, onko asentosi oikea tai onko vammoja.