HIIT o que é?
HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, que significa treino intervalado de alta intensidade, considerado por especialistas o melhor exercício para emagrecer.
O HIIT faz você queimar gordura, ganhar músculos, aumentar o metabolismo e ainda o seu corpo continuará queimando calorias por horas após você encerrar o exercício, mesmo estando em repouso.
É um estilo de treino que visa a atingir a alta intensidade no exercício com descanso breve em um curto tempo, mantendo o seu corpo em “estado de fadiga”, ultrapassando o limiar aeróbico.
Diferença do treino HIIT para os tradicionais:
Duração do treino
30 minutos é o necessário para realizar¹ um treino de HIIT completo, obtendo os mesmos resultados que um treino longo de várias horas na academia. 10 minutos de HIIT bem feitos, equivalem a cerca 40 minutos de aeróbico.
Estado de fadiga (importante)
Cada pessoa tem um limiar aeróbico, mas para explicar, usaremos um limiar de 130 bpm (batimentos cardíacos por minuto), se durante o exercício você atingir acima de 131 bpm, você entrará no modo de fadiga.
O que ocorre quando você entra nesse estado é a otimização da queima de gorduras, aumentando muito a resistência, o condicionamento físico e outros benefícios.
No treino tradicional você executa um exercício que pode te levar a um estado de fadiga curto, cerca de poucos segundos e na maioria dos exercícios você nem terá batimentos suficientes para entrar nesse estado.
No treino HIIT você executa uma sequência de exercícios de alta intensidade em um curto período com descanso breve, que elevará os seus batimentos acima do limiar aeróbico, ficando por vários minutos no estado de fadiga.
1 treino HIIT equivale a 2 tipos
No treino tradicional você optará pelo cardio (aeróbico) ou força (musculação), o HIIT é uma atividade mista que combina exercícios aeróbicos e de força.
HIIT benefícios:
HIIT acelera a queima de gordura (para secar)
Já sabemos que o cardio (aeróbico) é eficaz para emagrecer, queimando a gordura corporal, mas os exercícios do HIIT são mais intensos e curtos, sendo mais rápido e eficaz do que o treino de cardio tradicional.
Isso acontece devido à intensidade do exercício aumentar a taxa de oxidação de gordura, assim como o aumento do consumo de oxigênio após a execução do exercício, que ocorre quando você está se recuperando da privação de oxigênio gerado durante o treino do HIIT.
Nessa fase, os tecidos gordurosos são absorvidos e convertidos em energia.
HIIT aumenta a resistência e a absorção de oxigenação
Durante o exercício, podemos notar que em alguns casos, o corpo está bem e aguenta continuar a execução, porém o coração está no limite, isso é sinal de baixa resistência.
O HIIT expande a quantidade de oxigênio que o corpo pode absorver por minuto, essa taxa é conhecida como VO2max.
Esse aumento no corpo irá proporcionar maior resistência e desempenho na execução de exercícios para você conseguir ir até à fadiga do corpo no exercício, proporcionando também uma melhora geral na saúde.
O VO2max está ligado à qualidade dos telômeros, que compõem o sistema de DNA, responsáveis por regular o envelhecimento das nossas células. Ter Telômeros saudáveis evidencia células mais jovens, diminuindo o risco de câncer e outras doenças.
HIIT regula a compulsão alimentar (apetite)
Por ser um treino de intensidade, o HIIT irá aumentar temporariamente o açúcar no sangue e a quantidade de lactato, enquanto diminui a grelina, um hormônio responsável por regular o apetite, diminuindo a vontade de comer (compulsão).
HIIT regula os níveis de glicose
Um estudo² comprova que o HIIT aumenta rapidamente o metabolismo da glicose, bem como a sensibilidade à insulina, promovendo a regulagem da glicose no sangue.
Quem sofre de pré-diabetes ou diabetes tipo 2 pode se beneficiar.
Como fazer o treino HIIT na prática?
Pode ser feito em vários formatos como: corrida na esteira ou parque, na bike, escadas, pular cordas, dançar ou até praticar o HIIT em casa, usando o peso do próprio corpo.
Para explicar na prática, usaremos a esteira: ao invés de ficar 40 minutos correndo na mesma velocidade, no HIIT você irá correr durante 20 segundos o máximo que você conseguir com muita intensidade e descansar por 40 segundos.
Você pode repetir essa série conhecida também como “tiro” ou “sprint” 10 vezes, totalizando 10 minutos de exercícios que serão mais eficazes do que os 40 minutos correndo na mesma velocidade na esteira, economizando um total de 30 minutos neste exemplo.
O mesmo resultado se aplica em qualquer outra atividade. Consulte um personal para avaliação.
Precauções ao fazer o HIIT:
Segundo³ a American College of Sports Medicine, pessoas que sofrem das seguintes condições devem ser observadas durante a execução:
- Frequência cardíaca descontrolada (arritmia);
- Diabetes descontrolada;
- Retinopatia;
- Alteração na pressão arterial;
- Recuperando de lesões;
- Idosos;
Uma revisão4 concluiu que o HIIT é seguro para diversas idades e condições médicas, mas caso você tenha alguma das condições citadas, você pode praticar o HIIT, mas deverá consultar um personal que irá indicar a intensidade e o tempo ideal analisando a sua condição física e médica.
Posso alternar os tipos de exercícios no HIIT? Sim. Você pode escolher correr e no outro dia pular cordas, desde que você aplique a intensidade e os intervalos do HIIT.
Pode fazer HIIT todos os dias? É recomendável 3 a 5 dias por semana, em dias alternados para permitir uma boa recuperação do seu corpo. Saiba mais sobre quantos dias treinar por semana.
Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella? (paras taajuus)
- “Thompson WR. Pesquisa Mundial de Tendências de Fitness para 2021, ACSM’s Health & Fitness Journal. 1/2 2021. Volume 25; Edição 1: 10-19.”
- “O treinamento intervalado de alta intensidade melhora rapidamente o metabolismo da glicose dos diabéticos: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm”
- “Colégio Americano de Medicina Esportiva. Diretrizes do ACSM para teste de esforço e prescrição. 11ª Filadélfia , PA: Wolters Kluwer, 2021.”
- “Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar os resultados de saúde física e mental? https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2019.1706829”
