{"id":3413,"date":"2022-11-22T22:06:32","date_gmt":"2022-11-23T01:06:32","guid":{"rendered":"https:\/\/tenhosaude.com\/?p=3413"},"modified":"2024-08-20T22:53:52","modified_gmt":"2024-08-21T01:53:52","slug":"devo-treinar-quantos-dias-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/devo-treinar-quantos-dias-por-semana\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar? (mejor frecuencia)"},"content":{"rendered":"

O primeiro passo para saber quantos dias voc\u00ea deve treinar na semana \u00e9 identificar qual o seu objetivo e quais os tipos de treinos que voc\u00ea deve realizar, mesclando a muscula\u00e7\u00e3o, cardio e o descanso. Confira abaixo 6 tipos de objetivos:<\/p>\n\n\n\n

Para ganhar m\u00fasculos<\/h2>\n\n\n\n
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Hipertrofia | Imagem de Freepik<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: 5 dias, adicionando mais peso e repeti\u00e7\u00f5es. <\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

O ideal para o treino anaer\u00f3bico \u00e9 manter uma frequ\u00eancia de 5 dias por semana, mas nessa modalidade o resultado n\u00e3o \u00e9 pela frequ\u00eancia e sim pela alta\u00a0 intensidade.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

A melhor forma de ganhar m\u00fasculos \u00e9 levantando pesos com o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es, recomendadas pelo seu personal trainer, que ir\u00e1 analisar o seu condicionamento f\u00edsico.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Durante as repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio, v\u00e1 at\u00e9 atingir a \u201cfalha\u201d, ou seja, at\u00e9 n\u00e3o conseguir mais levantar o peso. Treinando o seu m\u00fasculo at\u00e9 a fadiga, sempre com supervis\u00e3o de um profissional.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Cardio: 1 dia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Para quem deseja construir m\u00fasculos deve tomar cuidado com a quantidade de cardio, pois pode catabolizar os m\u00fasculos.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 indicado praticar o treino HIIT (High Intensity Interval Training)<\/span><\/a>. Voc\u00ea ir\u00e1 promover a sua resist\u00eancia e qualidade cardiovascular ao mesmo tempo que treina as fibras musculares de r\u00e1pida contra\u00e7\u00e3o, ajudando a aprimorar a sua pot\u00eancia.<\/p>\n\n\n\t

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\r\n\t\t\t\t\t\"Entrenamiento\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t
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\r\n\t\t\t\t\tHIIT: qu\u00e9 es, beneficios, tipos y c\u00f3mo se hace (quema mucha grasa)<\/a>\r\n\t\t\t<\/h1>\r\n\t\r\n\t\t\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\t\u201cEstar sem tempo\u201d \u00e9 uma desculpa para n\u00e3o treinar? 10 minutos de HIIT bem feitos, equivalem a cerca 40 minutos de aer\u00f3bico,\u2026\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n<\/article>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n\t\n\n\n

Descanso: em m\u00e9dia 2 dias por semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O recomendado \u00e9 praticar exerc\u00edcios de for\u00e7a durante dois dias consecutivos e, em seguida, descansar durante um dia inteiro, repetindo essa sequ\u00eancia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para ganhar for\u00e7a<\/h2>\n\n\n\n
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Levantamento de peso para ganho de for\u00e7a | Imagem de Getty<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: 3 a 5 dias por semana:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cSer forte n\u00e3o significa que voc\u00ea tem grandes m\u00fasculos, e sim que voc\u00ea pode envolver todas as suas fibras musculares para gerar for\u00e7a\u201d<\/em> McCall. Exemplo disso s\u00e3o atletas de fisiculturismo e atletas de levantamento de peso que praticam treinos e atividades diferentes.<\/p>\n\n\n\n

Nesse objetivo, deve-se considerar concentrar em exerc\u00edcios de uma parte do corpo por dia, por exemplo: segunda-feira na parte superior do corpo e na ter\u00e7a-feira na parte inferior.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para ter ganhos de for\u00e7a, foque em levantar pesos cada vez mais pesados, realizando pausas em cada s\u00e9rie para a recupera\u00e7\u00e3o. Procure a ajuda do seu personal para montar o melhor plano analisando o seu condicionamento atual.<\/p>\n\n\n\n

Cardio: 1 dia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Treinos de cardio e aer\u00f3bicos podem compensar os ganhos de for\u00e7a. Por isso \u00e9 ideal tirar um dia de treino para focar em aumentar a sua frequ\u00eancia e efici\u00eancia card\u00edaca.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Descanso: 1 dia de descanso e 1 dia para melhorar a mobilidade, por semana:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quando voc\u00ea levanta muito peso frequentemente, \u00e9 f\u00e1cil perder alguma capacidade de movimenta\u00e7\u00e3o, sendo ideal escolher um dia para executar exerc\u00edcios que fortalecem a mobilidade e outro dia para descanso.<\/p>\n\n\n\n

Para ter mais resist\u00eancia<\/h2>\n\n\n\n
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Treino de resist\u00eancia | Imagem de gpointstudio no Freepik<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Durante o exerc\u00edcio, podemos notar que em alguns casos, o corpo est\u00e1 bem e aguenta continuar a execu\u00e7\u00e3o, por\u00e9m o cora\u00e7\u00e3o est\u00e1 no limite, isso \u00e9 sinal de baixa resist\u00eancia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: 2 a 5 dias, foco em altas repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Essa modalidade \u00e9 semelhante ao t\u00f3pico anterior (ganhar for\u00e7a). A \u00fanica mudan\u00e7a \u00e9 focar em incluir mais repeti\u00e7\u00f5es para desenvolver mais resist\u00eancia, fazendo os seus m\u00fasculos trabalhar por mais tempo. Ent\u00e3o n\u00e3o foque no maior peso, e sim em realizar o maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, em m\u00e9dia de 15 a 30, conforme o seu condicionamento.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 recomendado m\u00faltiplos exerc\u00edcios consecutivos com o m\u00ednimo de tempo de descanso entre cada para treinar as fibras dos m\u00fasculos respons\u00e1veis por exerc\u00edcios de resist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

Cardio: 3 dias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c9 importante o treino de cardio para quem deseja obter resist\u00eancia, fazendo o seu cora\u00e7\u00e3o se acostumar com a intensidade dos exerc\u00edcios por mais tempo. Focando sempre em elevar ao m\u00e1ximo a dist\u00e2ncia e o tempo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Descanso: 1 dia<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Certifique-se de tirar ao menos um dia de descanso para recupera\u00e7\u00e3o do seu corpo.<\/p>\n\n\n\n

Para ficar mais r\u00e1pido<\/h2>\n\n\n\n
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Atletas de corrida | Imagem de Freepik<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: m\u00ednimo de 2 dias na semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Se o seu objetivo \u00e9 ser mais veloz, voc\u00ea n\u00e3o pode negligenciar a parte superior do corpo, pois ambas trabalham em conjunto.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Da \u00eanfase nos gl\u00fateos pode melhorar a sua velocidade em corridas e ciclismo. Converse com o seu personal para ter um plano de treinos que inclua exerc\u00edcios que combinam for\u00e7a e velocidade.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Cardio: 3 dias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O treino de intervalo com alta intensidade \u00e9 o recomendado para treinos de velocidade, recorrendo tamb\u00e9m ao HIIT (High Intensity Interval Training)<\/a>. Exercitando assim as fibras musculares tipo II, respons\u00e1veis por dar mais velocidade.<\/p>\n\n\n\t

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\r\n\t\t\t\t\t\"Entrenamiento\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t
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\r\n\t\t\t\t\tHIIT: qu\u00e9 es, beneficios, tipos y c\u00f3mo se hace (quema mucha grasa)<\/a>\r\n\t\t\t<\/h1>\r\n\t\r\n\t\t\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\t\u201cEstar sem tempo\u201d \u00e9 uma desculpa para n\u00e3o treinar? 10 minutos de HIIT bem feitos, equivalem a cerca 40 minutos de aer\u00f3bico,\u2026\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n<\/article>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n\t\n\n\n

\u00c9 recomendado tamb\u00e9m escolher um dia para treinar outras modalidades de cardio, converse com o seu personal.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Descanso: 2 dias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os treinos de HIIT s\u00e3o intensos, ent\u00e3o \u00e9 recomendado tirar alguns dias de repouso durante a semana.<\/p>\n\n\n\n

Para ficar em forma e ter qualidade de vida<\/h2>\n\n\n\n
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Treino de condicionamento f\u00edsico crossfit | Imagem de rawpixel.com no Freepik<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: 2 a 5 dias, intensidade moderada.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Se o seu objetivo na academia \u00e9 apenas se manter saud\u00e1vel, invista em treinos de for\u00e7a e de resist\u00eancia que trabalhe todo o corpo. D\u00ea prefer\u00eancia para exerc\u00edcios combinados que trabalhem v\u00e1rios grupos musculares simultaneamente, obtendo diferentes padr\u00f5es de movimento, como puxar, empurrar, agachar e avan\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n

Esses exerc\u00edcios v\u00e3o fortalecer o seu condicionamento gerando diversos benef\u00edcios no dia a dia, como ter um sono de maior qualidade.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Em uma pesquisa\u00b9 foram analisados dois grupos: A treinou 3x na semana enquanto o grupo B treinou 6x na semana, a quantidade de exerc\u00edcios foram as mesmas para os 2 grupos. O grupo A obteve os mesmos resultados do grupo B.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Revelando que o volume (total de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es) dos exerc\u00edcios para resist\u00eancia importa mais que a quantidade de dias praticados. Ent\u00e3o quanto menos dias voc\u00ea treinar na semana, mais exerc\u00edcios voc\u00ea ter\u00e1 que praticar no treino.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Nessa modalidade a intensidade \u00e9 moderada, significa que voc\u00ea n\u00e3o precisa focar em levantar o m\u00e1ximo de peso e repeti\u00e7\u00f5es, e sim na quantidade recomendada para obter sa\u00fade sem colocar em risco o seu corpo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Cardio: todos os dias.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 estar diariamente em \u201cmovimento\u201d j\u00e1 que o seu objetivo \u00e9 manter a sa\u00fade e n\u00e3o emagrecer. Optando por atividades leves de cardio na academia ou no dia a dia, como subir escadas, caminhar ou correr no parque.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Descanso: 1 dia de descanso e 1 dia para melhorar a mobilidade, por semana:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Considerando a recomenda\u00e7\u00e3o de realizar atividades de cardio leves diariamente, voc\u00ea n\u00e3o precisa ter medo de tirar um dia de descanso caso esteja dolorido ou cansado, pois voc\u00ea est\u00e1 buscando sa\u00fade e n\u00e3o intensidade.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para emagrecer<\/h2>\n\n\n\n
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Treino para emagrecer | Imagem de Freepik.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Muscula\u00e7\u00e3o: m\u00ednimo de 2 dias na semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quem deseja perder peso deve praticar treinos que estimulem os m\u00fasculos, no m\u00ednimo tr\u00eas dias na semana, promovendo a queima de gordura e o aceleramento do metabolismo. A muscula\u00e7\u00e3o estimula a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios, como o \u201cdo crescimento\u201d.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Diferente dos treinos aer\u00f3bicos, o treino de for\u00e7a estimula o ganho de massa muscular, e para emagrecer de forma saud\u00e1vel e r\u00e1pida voc\u00ea deve perder gordura e ganhar massa muscular, sendo importante!\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Cardio: 3 a 5 dias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios de cardio e anaer\u00f3bicos s\u00e3o essenciais para quem deseja emagrecer alinhado a uma boa alimenta\u00e7\u00e3o, pois a f\u00f3rmula para emagrecer \u00e9 queimar mais calorias do que as consumidas no dia, e os exerc\u00edcios que mais fazem isso s\u00e3o os relacionados ao cardio.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Para ter melhores resultados, escolha treinos curtos que tenham maior intensidade. Os treinos de HIIT (High Intensity Interval Training)<\/a> s\u00e3o eficazes e muito pr\u00e1ticos para queimar a gordura e acelerar o metabolismo.<\/p>\n\n\n\t

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\r\n\t\t\t\t\t\"Entrenamiento\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t
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\r\n\t\t\t\t\tHIIT: qu\u00e9 es, beneficios, tipos y c\u00f3mo se hace (quema mucha grasa)<\/a>\r\n\t\t\t<\/h1>\r\n\t\r\n\t\t\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\t\u201cEstar sem tempo\u201d \u00e9 uma desculpa para n\u00e3o treinar? 10 minutos de HIIT bem feitos, equivalem a cerca 40 minutos de aer\u00f3bico,\u2026\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n<\/article>\r\n\r\n
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\r\n\t\t\t\t\tCalcular IMC: \u00edndice de masa corporal<\/a>\r\n\t\t\t<\/h1>\r\n\t\r\n\t\t\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\tQuer descobrir o seu IMC? Preencha os campos abaixo, compare com os \u00edndices da tabela e saiba o seu peso ideal.\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n<\/article>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t<\/div>\r\n\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t<\/div>\r\n\t\n\n\n

Descanso: 2 dias<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os treinos HIIT<\/a><\/span> s\u00e3o intensos, ent\u00e3o \u00e9 recomendado descansar o corpo, para ajudar na repara\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e evitar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Precauciones<\/h2>\n\n\n\n

Consulte um personal, ele ir\u00e1 avaliar a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e montar o melhor plano de exerc\u00edcios conforme os seus objetivos.<\/p>\n\n\n\n

Nunca force o seu corpo, se sentir alguma dor ou inc\u00f4modo na execu\u00e7\u00e3o de algum exerc\u00edcio, pare imediatamente e procure um profissional para avaliar se a postura est\u00e1 correta ou se existe alguma les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

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\n\t\t\tReferencias biogr\u00e1ficas:<\/a>\n\t\t<\/h6>\n\t<\/div>\n\t
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    \n
  1. Volume de treinamento, n\u00e3o frequ\u00eancia, indicativo de adapta\u00e7\u00f5es de for\u00e7a m\u00e1xima ao treinamento de resist\u00eancia: https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2018\/05000\/Training_Volume,_Not_Frequency,_Indicative_of.3.aspx<\/span><\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"O primeiro passo para saber quantos dias voc\u00ea deve treinar na semana \u00e9 identificar qual o seu objetivo…","protected":false},"author":1,"featured_media":3415,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[355],"tags":[132,131,128,129,130],"class_list":{"0":"post-3413","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-saude-do-corpo","8":"tag-emagrecer","9":"tag-fitness","10":"tag-hipertrofia","11":"tag-musculo","12":"tag-treino","13":"cs-entry","14":"cs-video-wrap"},"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/tenhosaude.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Devo-treinar-quantos-dias-por-semana-homem-musculacao-treinando-calendario-Tenho-Saude.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_likes_enabled":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3413","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3413"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3413\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5965,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3413\/revisions\/5965"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3415"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3413"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3413"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tenhosaude.com\/es_co\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3413"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}