Suero, Caseína o Albúmina: ¿cuáles son las diferencias y ventajas?

Se você está em busca de suplementos para ganhar massa magra, provavelmente já ouviu falar de Whey, Caseína e Albumina.

Embora todos sejam utilizados para aumentar a ingestão de proteínas, cada um deles tem características distintas que podem influenciar sua escolha.

Vamos explorar as diferenças entre esses três tipos de proteínas, ajudando você a decidir qual é a melhor opção para suas necessidades.

Para que serve?

O Whey, a Caseína e a Albumina são suplementos à base de proteína que ajudam a complementar o seu consumo diário desse nutriente, especialmente quando você não consegue alcançar sua meta de proteínas nas refeições principais, como almoço e jantar. 

Eles ajudam na formação de músculo através da síntese proteica e também evitam a perda dos músculos já construídos (se consumidos corretamente) prevenindo a catabolização muscular.

O melhor é que, por serem em pó, eles são super versáteis: você pode levá-los para qualquer lugar sem se preocupar em estragar. Basta misturar com água, e você tem um suplemento proteico pronto para consumir a qualquer momento.

Para dar uma ideia de como eles podem ser convenientes: imagine que você precisa de 30 gramas de proteína por refeição. Para conseguir essa quantidade apenas com alimentos, você teria que comer cerca de 120 gramas de peito de frango cozido, que é equivalente a aproximadamente 4 a 5 pedaços pequenos. Agora, se você optar por um suplemento de Whey, você só precisaria de cerca de 30 gramas de pó para obter a mesma quantidade de proteína. 

Isso significa que é muito mais fácil e rápido consumir a proteína necessária sem precisar preparar e comer grandes quantidades de comida.

Guia completo:

Antes de você ler sobre as diferenças, lembre-se de que, neste artigo, vamos focar apenas na comparação entre essas proteínas. 

Caso queira entender mais detalhes sobre cada um, desenvolvemos um guia completo que explica tudo o que você precisa saber, incluindo como tomar, seus benefícios e malefícios de cada proteína. Basta clicar:

Caseína: Caseína: o que é, benefícios e malefícios e como tomar.

Diferenças entre o whey, caseína e albumina:

Como são feitos?

Whey Protein: é derivado do leite. O processo começa durante a fabricação do queijo, quando o leite se separa em duas partes: a parte sólida, que se transforma no queijo, e a parte líquida, conhecida como soro do leite. Esse líquido é então filtrado e processado para remover a água e impurezas, resultando em um pó concentrado. Após a secagem, o Whey é frequentemente saborizado, tornando-se um suplemento proteico saboroso e fácil de usar.

Caseína: também é derivada do leite. Ela é extraída da parte sólida que faz o queijo, formada durante a coagulação do leite. Após a coagulação, a caseína é separada e purificada por meio de filtragens, removendo impurezas e resultando em um pó concentrado.

Albúmina: é originada da clara do ovo. O processo de produção envolve a separação das claras dos ovos, que são então filtradas e desidratadas para formar um pó. 

Rapidez na digestão

Whey Protein: É uma proteína de digestão rápida. Ela é absorvida rapidamente pelo organismo, cerca de 30 a 60 minutos após o consumo, dependendo do tipo de Whey. Fornecendo aminoácidos aos músculos de forma imediata. Por isso, é frequentemente usada como suplemento pós-treino para uma recuperação rápida após o exercício.

Caseína: É uma proteína de digestión lenta. Isso significa que ela é absorvida gradualmente pelo corpo, liberando aminoácidos de forma contínua ao longo de várias horas. Por isso, ela aumenta a saciedade.

Albumina: Originada da clara do ovo, a albumina tem uma digestión intermedia. Ela é absorvida mais lentamente do que o whey protein, mas mais rapidamente do que a caseína. Isso a torna também uma boa opção para fornecer uma fonte constante de proteínas ao longo do dia, oferecendo suporte contínuo à recuperação muscular e à manutenção de massa magra.

Vantagens do Whey, Caseína e Albumina: O que cada um oferece

1. Whey Protein, vantagens:

• Absorção Rápida: O Whey Protein é rapidamente absorvido pelo organismo, o que é ótimo para fornecer aminoácidos aos músculos logo após o treino. Isso ajuda na recuperação rápida e no crescimento muscular.
• Versatilidade: Pode ser misturado facilmente com água, leite ou outras bebidas, e é fácil de incorporar na dieta diária.
• Facilita a Recuperação Pós-Treino: Ideal para quem busca uma recuperação imediata e eficiente após atividades físicas intensas.
• Sabor Diversificado: Geralmente disponível em uma ampla gama de sabores, tornando o consumo mais agradável e personalizado, de acordo com o seu paladar.
• Receitas variadas: é comum ao entrar no TikTok, encontrar milhares de receitas e formas diferentes de consumir whey, isso é bom, pois pode ser uma solução para pessoas que enjoam rápido do mesmo sabor.

2. Caseína, vantagens:

• Liberação Prolongada de Aminoácidos: É digerida lentamente, fornecendo aminoácidos ao corpo de forma gradual ao longo de várias horas. Isso ajuda a manter a recuperação muscular durante a noite.
• Melhora a Saciedade: Por sua digestão lenta, pode ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode ser útil para controlar o apetite.
• Saúde óssea: Ela melhora a absorção de cálcio, um mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes.

Saiba mais em: Caseína: para que serve, benefícios e malefícios e como tomar.

3. Albumina, vantagens:

• Preço menor: geralmente tem o menor preço, quando comparado com as outras opções, sendo mais econômico.
• Boa Digestão Intermediária: Embora seja absorvida um pouco mais lentamente do que o Whey, a Albumina ainda fornece uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos.
• Bom para Intolerantes a Lactose e a caseína: Por ser derivada do ovo, a Albumina não contém lactose, o que a torna uma alternativa adequada para quem tem intolerância à lactose.
• Apoio à Recuperação: Ajuda na recuperação muscular e no crescimento.

Desvantagens do Whey, Caseína e Albumina: quais os riscos

Whey Protein, desvantagens:

Intolerância à lactose: Como mencionado, o Whey Concentrado contém lactose, o que pode causar desconforto digestivo em pessoas com intolerância (embora existam versões como o Isolado e Hidrolisado com menos ou nenhuma lactose), o Whey Concentrado ainda é problemático para quem tem essa condição.

Custo mais elevado: Geralmente é mais caro do que a caseína e a albumina. As versões de Whey Protein Isolado e Hidrolisado tendem a ser ainda mais caras devido ao processamento adicional necessário para aumentar a pureza da proteína.

Possíveis alergias: Pessoas com alergia às proteínas do leite (como a caseína) podem ter reações adversas ao Whey Protein concentrado, tornando-o inadequado para essas pessoas.

Desconforto gastrointestinal: Como inchaço, gases ou diarreia, especialmente se tiverem sensibilidade aos ingredientes adicionados ou dificuldade em digerir proteínas lácteas.

Processamento e aditivos: Alguns produtos de Whey podem conter aditivos, adoçantes artificiais, ou outros ingredientes que podem não ser saudáveis, dependendo da marca e da formulação.

Caseína, desvantagens:

Digestão lenta para pós treino: É uma proteína de digestão lenta, o que pode ser uma desvantagem para quem precisa de uma fonte rápida de aminoácidos, como após o treino, onde proteínas de absorção rápida como o Whey são mais indicadas.

Intolerância à lactose: Assim como outros derivados do leite, a Caseína pode conter lactose, o que pode causar desconforto digestivo em pessoas com intolerância.

Alergias ao leite: Pessoas com alergia às proteínas do leite, incluindo a Caseína, podem ter reações adversas ao consumi-la, tornando-a inadequada para essas pessoas.

Danos a barreira do intestino (Hipersensibilidade intestinal): quando é digerida, ela pode, em alguns casos, “desproteger” o intestino.

BCM-7: A caseína do tipo A1 pode gerar um peptídeo chamado BCM-7 (beta-casomorfina 7) durante a digestão. Estudos indicam que o BCM-7 pode ter vários efeitos negativos, como causar constipação e fezes mais secas, reduzir a secreção gástrica e dificultar a absorção de nutrientes, além de provocar desconforto abdominal devido à contração da vesícula biliar.

Também pode danificar a barreira intestinal, permitindo a entrada de fungos e bactérias no organismo, o que pode causar problemas de saúde. Além disso, em uma barreira intestinal enfraquecida, o BCM-7 pode atravessar a corrente sanguínea e afetar o sistema nervoso central, possivelmente contribuindo para condições como doenças cardiovasculares, diabetes, autismo e esquizofrenia, conforme apontam alguns estudos. Explicamos sobre o BCM-7 aqui: Leche A2A2: cuál es la diferencia, para qué sirve y los beneficios

Textura e sabor: A Caseína tem uma textura mais espessa e pode formar grumos quando misturada com líquidos, o que pode ser desagradável para algumas pessoas. Além disso, seu sabor pode ser menos palatável comparado a outras proteínas.

Menor versatilidade: Devido à sua textura mais espessa e capacidade de formar um gel no estômago, e pode ser menos versátil para certas receitas culinárias em comparação com o Whey.

Possíveis efeitos no sono: Embora seja comumente usada antes de dormir, algumas pessoas relatam que a Caseína pode causar desconforto digestivo durante a noite, o que pode interferir na qualidade do sono.

Albumina, desvantagens:

Sabor e odor: A Albumina, derivada da clara do ovo, pode ter um sabor e odor característicos que algumas pessoas consideram desagradáveis. Isso pode dificultar o consumo, especialmente em shakes ou misturas com outros alimentos.

Possível desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas relatam desconforto gastrointestinal, como gases, inchaço ou flatulência, após consumir Albumina, devido à sua digestão mais lenta e à presença de compostos sulfurados.

Alergias: A Albumina é derivada do ovo, que é um alérgeno bem comum. Pessoas com alergia ao ovo devem evitar a Albumina.

Digestão moderada: Embora não seja tão rápida quanto o Whey ou tão lenta quanto a Caseína, a Albumina tem uma taxa de digestão moderada. Isso pode ser uma desvantagem para aqueles que procuram uma proteína de absorção muito rápida ou muito lenta, dependendo da situação.

Menor solubilidade: Pode ser mais difícil de misturar em líquidos, resultando em uma textura granulada ou formação de grumos, o que pode ser menos agradável ao paladar.

Perfil de aminoácidos menos completo: Embora tenha um bom perfil de aminoácidos, ela é menos rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) comparada ao Whey Protein, o que pode ser uma desvantagem para aqueles focados em otimizar a síntese proteica e a recuperação muscular.

Qual é mais gostoso? Sabor e textura

Whey Protein é considerado mais gostoso e com melhor textura. Ele costuma ser mais suave e dissolver bem em líquidos, oferecendo uma variedade de sabores agradáveis.

Caseína tem uma textura mais espessa e pode ser um pouco mais granulada. Algumas pessoas a acham menos saborosa, especialmente quando misturada com água, mas ela pode ser deliciosa em receitas.

Albumina é conhecida por ter um sabor mais forte e uma textura mais granulada, o que pode ser menos agradável para alguns. Ela geralmente precisa ser bem misturada e é mais popular em receitas ou misturada com outros ingredientes para mascarar o sabor.

Para quem é indicado e qual escolher?

EL Whey Protein Concentrado é indicado:

• Para quem precisa de uma recuperação rápida após o treino.
• Para quem prioriza o sabor e a textura.
• Quem busca uma solução prática para o café da manhã ou lanche.
• Quem está em uma dieta para perda de peso.
• Para pessoas que No sofrem de intolerância à lactose grave.

EL Caseína é indicada para:

• Quem quer suporte proteico duradouro, pois fornece uma liberação lenta.
• Quem segue dietas com longos períodos sem alimentação: Útil para manter os níveis de aminoácidos no sangue durante períodos sem refeições, como no jejum intermitente.
• Atletas em fase de manutenção: Boa para quem deseja manter a massa muscular sem ganhar gordura, principalmente em fases de treinamento mais leves.
• Para pessoas que não têm alergia às proteínas do leite: Pessoas com alergia à caseína ou a outras proteínas do leite devem evitar o consumo, pois pode causar reações adversas.

EL Albumina é indicada para:

• Quem busca uma proteína econômica e acessível: uma opção mais barata.
• Boa para intolerantes à lactose e caseína: Vinda da clara do ovo, não contém lactose, sendo uma boa alternativa para quem não pode consumir produtos lácteos.
• Quem precisa de uma proteína de absorção moderada: Ideal para consumir entre as refeições ou como suplemento diário para ajudar a manter a massa muscular.
• Para pessoas que No têm alergia ao ovo: A Albumina é derivada da clara do ovo, então não é adequada para quem tem alergia a ovos.

Outras perguntas frequentes

Todo whey tem caseína? Existe whey sem caseína?
Existem diferentes tipos de whey protein. O whey concentrado pode conter traços de caseína, enquanto o whey isolado e hidrolisado geralmente não contém caseína.

Posso tomar Whey com caseína ou Albumina juntos?
Sim, é possível combinar esses suplementos. Muitas pessoas misturam whey com caseína para obter benefícios de digestão rápida e lenta, e a albumina pode ser adicionada para diversificar as fontes de proteína.

Caseína, Whey e Albumina da Growth é boa?
A Growth é uma marca de suplementos bem conhecida e bastante procurada na internet. Vale lembrar que “Growth” não é um tipo diferente de proteína, mas sim uma marca que oferece diferentes tipos de produtos.

Quem tem intolerância à caseína e lactose pode tomar Whey ou Albumina?
Pessoas com intolerância à caseína devem evitar o Whey Protein concentrado, pois ele pode conter traços desse nutriente. Nesses casos, o Whey isolado ou hidrolisado é uma opção mais segura. A Albumina, derivada da clara de ovo, é uma excelente alternativa, pois não contém caseína.

Quem tem intolerância à lactose pode tomar caseína, whey ou albumina?
A caseína e o whey concentrado podem conter lactose, então é melhor optar por whey isolado ou hidrolisado, que têm menos lactose. A albumina não contém lactose, sendo uma boa alternativa para quem tem intolerância a essa substância.

Qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular?
Depende das suas necessidades e objetivos. Whey protein é ótimo para recuperação rápida e crescimento muscular pós-treino, enquanto a caseína é útil para uma liberação prolongada de aminoácidos. A albumina oferece uma digestão intermediária que pode ser benéfica em diferentes horários do dia.

Posso substituir uma proteína pela outra em minha dieta?
Sim, cada proteína tem seus benefícios específicos, e você pode alternar ou combinar conforme suas necessidades nutricionais e objetivos.

Lembre-se, consulte um nutricionista, ele pode avaliar suas necessidades individuais, considerando fatores como objetivos de saúde, dieta e intolerâncias alimentares, para recomendar a opção que melhor se adapta ao seu perfil. Assim, você garante que está fazendo a escolha mais adequada de forma segura.

Guia completo de cada proteína

Agora que você entendeu as diferenças entre essas proteínas, não perca a chance de explorar nosso guia completo para cada uma delas. 

Descubra como tomar, além dos benefícios e malefícios de cada opção. Clique nos links abaixo para acessar os guias:

Caseína: Acesse o guia completo.

Fuentes y referencias bibliográficas:
– Leches A1 y A2: revisión de sus potenciales efectos en el tracto digestivo – Unicamp
– Efectos de las variantes A1 y A2 de la β-caseína en la salud humana: ¿es la β-casomorfina-7 realmente un péptido dañino en la leche de vaca?
– Health Benefits of Whey Protein: A Review.
– Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review).
– Use of albumin: an update.
– The role of albumin in nutritional support.