El primer paso para saber cuántos días debes entrenar a la semana es identificar tu objetivo y qué tipos de entrenamiento debes realizar, mezclando pesas, cardio y descanso. Consulte los 6 tipos de objetivos a continuación:

Para ganar musculo

Culturismo: 5 días, añadiendo más peso y repeticiones.  

Lo ideal para el entrenamiento anaeróbico es mantener una frecuencia de 5 días a la semana, pero en esta modalidad el resultado no se debe a la frecuencia sino a la alta intensidad. 

La mejor forma de ganar músculo es levantando pesas con el máximo de repeticiones, recomendadas por tu entrenador personal, quien analizará tu condición física. 

Durante las repeticiones de cada ejercicio, ve hasta llegar al “fracaso”, es decir, hasta que ya no puedas levantar el peso. Entrenando tu músculo hasta la fatiga, siempre bajo la supervisión de un profesional. 

Cardio: 1 día.

Quienes quieran desarrollar músculo deben tener cuidado con la cantidad de cardio, ya que puede catabolizar los músculos. 

Se recomienda practicar el entrenamiento. HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Fomentarás tu resistencia y calidad cardiovascular mientras entrenas fibras musculares de contracción rápida, ayudando a mejorar tu potencia.

HIIT: qué es, beneficios, tipos y cómo se hace (quema mucha grasa)

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Descanso: en promedio 2 días a la semana

Se recomienda practicar ejercicios de fuerza durante dos días consecutivos y luego descansar un día entero, repitiendo esta secuencia. 

para ganar fuerza

Culturismo: de 3 a 5 días a la semana:

"Ser fuerte no significa tener músculos grandes, significa que puedes involucrar todas las fibras musculares para generar fuerza". McCall. Un ejemplo de ello son los deportistas de culturismo y los deportistas de halterofilia que practican diferentes entrenamientos y actividades.

Para ello, debes considerar concentrarte en ejercitar una parte del cuerpo por día, por ejemplo: el lunes para la parte superior del cuerpo y el martes para la parte inferior del cuerpo. 

Para lograr ganancias de fuerza, concéntrate en levantar pesos cada vez más pesados, tomando descansos entre cada serie para recuperarte. Busque la ayuda de su entrenador personal para elaborar el mejor plan analizando su acondicionamiento actual.

Cardio: 1 día:

Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos pueden compensar las ganancias de fuerza. Por eso es ideal tomarse un día de entrenamiento para concentrarse en aumentar su frecuencia cardíaca y su eficiencia.  

Descanso: 1 día de descanso y 1 día para mejorar la movilidad, por semana:

Cuando se levanta mucho peso con frecuencia es fácil perder algo de capacidad de movimiento, por lo que es ideal elegir un día para realizar ejercicios que fortalezcan la movilidad y otro día para descansar.

Para tener más resistencia

Durante el ejercicio podemos notar que en algunos casos el cuerpo está bien y puede soportar continuar con el ejercicio, pero el corazón está al límite, esto es señal de baja resistencia. 

Culturismo: de 2 a 5 días, céntrate en altas repeticiones:

Esta modalidad es similar al tema anterior (cogiendo fuerza). El único cambio es centrarse en incluir más repeticiones para desarrollar más resistencia, haciendo que los músculos trabajen por más tiempo. Así que no te concentres en el peso más pesado, sino en realizar el mayor número de repeticiones, en promedio de 15 a 30, dependiendo de tu acondicionamiento.  

Se recomienda realizar múltiples ejercicios consecutivos con un tiempo mínimo de descanso entre cada uno para entrenar las fibras musculares responsables de los ejercicios de resistencia.

Cardio: 3 días

El entrenamiento cardiovascular es importante para quienes quieren ganar resistencia, logrando que su corazón se acostumbre por más tiempo a la intensidad de los ejercicios. Enfocándonos siempre en aumentar la distancia y el tiempo lo máximo posible. 

Descanso: 1 día

Asegúrate de tomarte al menos un día libre para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Para ser más rápido

Culturismo: mínimo 2 días a la semana

Si tu objetivo es ser más rápido no puedes descuidar la parte superior de tu cuerpo, ya que ambos trabajan juntos. 

Centrarse en los glúteos puede mejorar su velocidad al correr y andar en bicicleta. Habla con tu entrenador personal para elaborar un plan de entrenamiento que incluya ejercicios que combinen fuerza y velocidad. 

Cardio: 3 días

Para el entrenamiento de velocidad se recomienda el entrenamiento interválico de alta intensidad, utilizando también HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Ejercitando así las fibras musculares tipo II, encargadas de dar más velocidad.

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También se recomienda elegir un día para entrenar otros tipos de cardio, habla con tu entrenador personal. 

Descanso: 2 días

Los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que se recomienda tomarse algunos días de descanso entre semana.

Para mantenerse en forma y tener calidad de vida

Culturismo: 2 a 5 días, intensidad moderada.

Si su objetivo en el gimnasio es simplemente mantenerse saludable, invierta en entrenamiento de fuerza y resistencia que trabaje todo el cuerpo. Dar preferencia a ejercicios combinados que trabajen varios grupos musculares simultáneamente, obteniendo diferentes patrones de movimiento, como tirar, empujar, ponerse en cuclillas y arremeter.

Estos ejercicios fortalecerán tu acondicionamiento, generando varios beneficios en tu vida diaria, como tener una mejor calidad de sueño.  

En una encuesta¹ se analizaron dos grupos: A entrenó 3 veces por semana mientras que el grupo B entrenó 6 veces por semana, la cantidad de ejercicio fue la misma para ambos grupos. El grupo A obtuvo los mismos resultados que el grupo B. 

Revelando que el volumen (total de series y repeticiones) de los ejercicios de resistencia importa más que el número de días practicados. Así que cuantos menos días entrenes a la semana, más ejercicios tendrás que hacer en el entrenamiento. 

En esta modalidad la intensidad es moderada, lo que significa que no necesitas concentrarte en levantar la máxima cantidad de peso y repeticiones, sino en la cantidad recomendada para lograr la salud sin poner en riesgo tu cuerpo. 

Cardio: todos los días.

La recomendación es estar “en movimiento” todos los días ya que tu objetivo es mantener tu salud y no perder peso. Optar por actividades cardiovasculares ligeras en el gimnasio o en la vida cotidiana, como subir escaleras, caminar o correr en el parque. 

Descanso: 1 día de descanso y 1 día para mejorar la movilidad, por semana:

Teniendo en cuenta la recomendación de realizar diariamente actividades cardiovasculares ligeras, no debes tener miedo de tomarte un día de descanso si estás adolorido o cansado, ya que buscas salud y no intensidad. 

para perder peso

Culturismo: mínimo 2 días a la semana

Cualquiera que quiera perder peso debe practicar entrenamientos que estimulen los músculos, al menos tres días a la semana, favoreciendo la quema de grasas y acelerando el metabolismo. El culturismo estimula la producción de hormonas, como el “crecimiento”. 

A diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza estimula la ganancia de masa muscular, y para perder peso de forma sana y rápida debes perder grasa y ganar masa muscular, ¡lo cual es importante! 

Cardio: 3 a 5 días

Los ejercicios cardiovasculares y anaeróbicos son fundamentales para quienes quieren adelgazar de la mano de una buena alimentación, ya que la fórmula para adelgazar es quemar más calorías de las consumidas durante el día, y los ejercicios que más lo consiguen son los relacionados con el cardio. 

Para obtener mejores resultados, elija entrenamientos cortos que sean de mayor intensidad. el entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) Son eficaces y muy prácticos para quemar grasas y acelerar el metabolismo.

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Calcular IMC: índice de masa corporal

¿Quieres saber tu IMC? Rellena los campos siguientes, compara con los índices de la tabla y descubre tu peso ideal.

Descanso: 2 días

los entrenamientos HIIT Son intensos, por lo que se recomienda descansar el cuerpo para ayudar a reparar los músculos y evitar lesiones.

Precauciones

Consulta con un entrenador personal, él valorará tu condición física y elaborará el mejor plan de ejercicios según tus objetivos.

Nunca fuerces tu cuerpo, si sientes algún dolor o molestia al realizar algún ejercicio, detente inmediatamente y busca un profesional para que evalúe si tu postura es la correcta o si existe alguna lesión.