Trabajar en el turno de primera hora de la mañana puede ser un desafío. Si eres policía, enfermero, guardia de seguridad o trabajas en cualquier profesión que requiera estar activo durante la noche, sabes muy bien el impacto que esto tiene en tu cuerpo y mente.
La rutina es pesada, el cansancio se acumula y parece que el reloj biológico nunca se ajusta. Aún así, cambiar de trabajo o abandonar esta realidad No siempre es una opción para quienes mantienen a una familia.
Si bien muchas personas tienen la oportunidad de ajustar sus horarios y rutinas, no tienes esa opción. No puedes simplemente dejarlo todo y cambiar tu vida.
Esto hace que sea aún más importante encontrar formas de adaptar, manteniendo tu salud al día y garantizando que el trabajo nocturno no afecte profundamente a tu bienestar. Al fin y al cabo, no hablamos sólo de usted, sino también de quienes dependen de usted.
Es común escuchar en Internet consejos de expertos que dicen que trabajar de noche puede ser extremadamente perjudicial. pero para quien no hay otra opcion, esta conversación puede parecer desalentadora.
Lo más importante es entender que, a pesar de las dificultades, Es posible mejorar tu calidad de vida, tomando acciones prácticas que ayuden a reducir los impactos negativos. No tienes que sufrir tanto con el turno de madrugada si adoptas alguna cambios simples en tu vida diaria.
Estrategias para un sueño de calidad después de un turno de noche
Potente desencadenante de hábitos conductuales
Lo peor es que muchas personas llegan a casa con mucho sueño, pero las ganas de dormir simplemente desaparecen nada más cruzar la puerta. ¿Te pasa a ti?
Lo que explica este comportamiento son las desencadenantes del comportamiento. Descubra ahora cómo cambiar eso.
¿Qué son los desencadenantes y cómo funcionan?
Debes conocer a alguien que al subir al coche inmediatamente siente sueño y se pone a dormir, o que al escuchar una canción triste se acuerda inmediatamente de su ex. Otras personas pueden sentir que cuando huelen el café, su productividad aumenta.
Esto es lo que llamamos desencadenantes del comportamiento. Esto es cuando algo "activa" una respuesta automática del cuerpo o la mente. Estos desencadenantes ayudan a crear asociaciones que facilitan estos comportamientos.
Evitar cosas que interrumpan el sueño.
Cuando llegue a casa por la mañana, cansado después de un largo trabajo, evite hacer cualquier cosa que pueda provocar su sueño o liberar dopamina.
Piensa ahora:
¿Qué hago normalmente que me impide dormir cuando llego a casa? Ejemplos comunes podrían ser:
- Levanta tu celular para consultar las redes sociales
- Ver un episodio de una serie de televisión.
- Leer noticias en línea
¡Ahora identifica y enumera tus hábitos!
A partir de ahora, tu misión será evitar en la medida de lo posible estas conductas. ellos son los desencadenantes negativos que alejan el sueño. Cada vez que comienzas estos hábitos, como levantar el teléfono celular, incluso cuando estás cansado, tu sueño puede desaparecer. Entonces, haz una lista de estos hábitos y busca obstaculizar y evitar cada uno de ellos.
Creando desencadenantes que te ayuden a dormir
Ahora que ha abordado los factores desencadenantes negativos que le impiden dormir, es hora de crear hábitos que se conviertan en desencadenantes de un sueño de calidad.
A continuación se muestran algunos ejemplos de factores desencadenantes positivos que puede adoptar para dormir:
- Aceite esencial relajante: El olfato puede ser un poderoso desencadenante. Compra un aceite esencial como el de lavanda o manzanilla. Cada vez que te acuestes en la cama después de tu turno, huele o frota un poco de aceite en tu almohada. Esto ayuda a tu cuerpo a asociar el aroma con la hora de acostarse.
- tomar o comer algo: Los tés relajantes como la manzanilla o el bálsamo de limón son excelentes para estimular el sueño. Puedes beber té antes de acostarte. Otras opciones incluyen un pequeño trozo de chocolate o un caramelo, pero elige algo que no contenga cafeína ni mucha azúcar.
- Escuche sonidos relajantes: Hay muchos vídeos en YouTube con música relajante o sonidos de la naturaleza que pueden provocar el sueño.
Es sencillo, al llegar a casa evita y dificulta los hábitos negativos que te impiden dormir y facilita los hábitos positivos.
Importante: Tenga cuidado al elegir su desencadenante de comportamiento. Por ejemplo, si comes un trozo de chocolate todos los días antes de acostarte, con el tiempo, comer chocolate puede convertirse en un desencadenante del sueño, aunque no sea el momento ideal.
Evite también los alimentos que le produzcan sueño., como por ejemplo: café, alimentos pesados y grasosos o alimentos que contengan mucha azúcar.
Accesorios que pueden mejorar la calidad de tu sueño
Dormir durante el día puede ser un desafío, especialmente debido a la luz natural y al ruido cotidiano.
Para mejorar la calidad del sueño es importante crear un ambiente que favorezca el descanso, adoptando medidas sencillas pero eficaces.
1. Utilice tapones para los oídos y una máscara para dormir.
Es fundamental reducir el ruido que pueda perturbar tu descanso. tapones para los oidos Son excelentes para ahogar los sonidos externos, como el ruido del tráfico o las actividades de otras personas dentro de la casa.
¿Quieres saber cuáles son los mejores tapones para los oídos para dormir y cuál comprar? Ver también: Sin ruido: ¡Descubre cómo los protectores auditivos pueden revolucionar tu sueño nocturno!
Ya el máscara para dormir ayuda a eliminar cualquier luz residual que las cortinas no bloqueen por completo.
Estos accesorios, aunque sencillos, crean un ambiente sensorialmente más agradable, ayudándote a relajarte y dormir profundamente. Incluso los pequeños ruidos o luces pueden interrumpir el ciclo del sueño, provocando despertares frecuentes y perjudicando la calidad del descanso.
Estos accesorios también pueden servir como desencadenantes del comportamiento, como explicamos anteriormente.
2. Invierte en cortinas opacas
Hacia cortinas opacas Son una solución indispensable para cualquiera que necesite dormir durante el día. Están fabricados con un material especial que bloquea casi por completo la luz exterior, permitiendo crear un ambiente oscuro y confortable, fundamental para simular la noche y facilitar el sueño profundo.
La exposición a la luz, aunque sea indirecta, puede inhibir la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Por tanto, invertir en unas buenas cortinas opacas puede ser una de las mejores decisiones para garantizar un descanso reparador, imprescindible para afrontar con más energía las largas jornadas de trabajo nocturno.
3. Crea una rutina de sueño constante
Mantener un rutina regular de sueño Es una de las estrategias más efectivas para ajustar el reloj biológico, especialmente cuando se trabaja en horarios inusuales.
Intenta establecer una hora fija para dormir y despertarte todos los días, incluidos tus días libres. Esto ayuda a que el cuerpo reconozca estos momentos como su período de descanso, facilitando el descanso y mejorando su calidad.
Los primeros días puede resultar complicado mantener esta regularidad, pero con el tiempo tu cuerpo se irá acostumbrando y empezarás a sentir los beneficios.
Esta consistencia es esencial para regular su ciclo circadiano, que controla el sueño, la vigilia y otras funciones corporales. Un ciclo circadiano bien ajustado puede reducir la sensación de cansancio constante y ayudar a mantener la energía durante el trabajo nocturno.
come inteligentemente
La comida tiene un impacto significativo en el estado de ánimo y el bienestar, especialmente para quienes trabajan hasta altas horas de la noche.
Lo que comes y cuándo lo comes puede afectar tanto a tu energía como a tu capacidad para conciliar el sueño cuando llega el momento de descansar. Por eso, es fundamental prestar atención a los alimentos que consumes antes de acostarte y durante el trabajo.
1. Consuma comidas ligeras antes de acostarse
Antes de ir a dormir es aconsejable evitar comidas pesadas lo que puede dificultar la digestión e interferir con la calidad del sueño.
Los alimentos grasos, los fritos y las comidas copiosas tienden a sobrecargar el estómago, provocando molestias y dificultando conciliar el sueño.
Opte por comidas más ligeras y fáciles de digerir, como ensaladas, verduras cocidas y proteínas magras. Esto no sólo mejora el sueño, sino que también previene problemas como el reflujo y la mala digestión, que pueden interferir en el descanso.
2. Planifica tus refrigerios nocturnos
Durante el trabajo temprano en la mañana, es natural sentir hambre y lo que come durante este tiempo puede afectar su energía y dificultarle dormir bien.
Planifica tu bocadillos nocturnos optando por alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur o frutos secos, y en fibra, como frutas y verduras. Estos alimentos aportan energía de forma paulatina y sostenida, evitando picos de azúcar que pueden provocar caídas bruscas de energía.
Es una buena práctica evitar los alimentos ricos en azúcar refinada o carbohidratos simples, que pueden provocar somnolencia o sensación de cansancio inmediatamente después de su consumo.
Felicitaciones por invertir en su bienestar y buscar formas de dormir bien después de un turno de noche. Tu salud es una prioridad, y tomar medidas para garantizar un descanso de calidad es un paso importante para mantener tu equilibrio físico y mental.
Si encuentra dificultades persistentes o tiene preguntas específicas sobre su salud, no dude en buscar un profesional.
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Fuentes y referencias bibliográficas:
– La exposición a la luz brillante durante el sueño diurno afecta la secreción nocturna de melatonina después de un trabajo nocturno simulado.
– Somnolencia diurna y hábitos de sueño de los trabajadores australianos.
– Fragmentación del sueño y somnolencia diurna.
– Libro, El poder del hábito de Charles Duhigg.
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