HIIT: qué es, beneficios, tipos y cómo hacerlo (quema mucha grasa)

HIIT ¿Qué es?

HIIT es la abreviatura de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, considerado por los expertos como el mejor ejercicio para adelgazar.

HIIT te hace quemar grasa, ganar músculo, aumentar el metabolismo y tu cuerpo seguirá quemando calorías durante horas. después de terminar el ejercicio, incluso cuando esté en reposo.

Es un estilo de entrenamiento que tiene como objetivo lograr ejercicio de alta intensidad con breves descansos en poco tiempo, manteniendo tu cuerpo en un “estado de fatiga”, superando el umbral aeróbico. 

Diferencia entre el entrenamiento HIIT y los tradicionales:

duración del entrenamiento

30 minutos es suficiente para realizar¹ un entrenamiento HIIT completo, obteniendo los mismos resultados que un entrenamiento largo de varias horas en el gimnasio. 10 minutos de HIIT bien realizados equivalen a unos 40 minutos de ejercicios aeróbicos.

Estado de fatiga (importante)

Cada persona tiene un umbral aeróbico, pero para explicarlo usaremos un umbral de 130 bpm (latidos por minuto), si durante el ejercicio llegas a más de 131 bpm entrarás en modo fatiga.  

Lo que sucede cuando se entra en este estado es la optimización de la quema de grasas, aumentando considerablemente la resistencia, el acondicionamiento físico y otros beneficios. 

En la formación tradicional realizas un ejercicio que puede llevarte a un breve estado de fatiga, de unos pocos segundos y en la mayoría de ejercicios ni siquiera tendrás suficientes latidos para entrar en ese estado.

En el entrenamiento HIIT Realizas una secuencia de ejercicios de alta intensidad en un corto periodo de tiempo con un breve descanso, lo que elevará tu frecuencia cardíaca por encima del umbral aeróbico, dejándote en un estado de fatiga durante varios minutos.

1 entrenamiento HIIT equivale a 2 tipos

En el entrenamiento tradicional optarás por el cardio (aeróbico) o el de fuerza (culturismo), HIIT es una actividad mixta que combina ejercicios aeróbicos y de fuerza.  

Beneficios del HIIT:

HIIT acelera la quema de grasa (a secar)

Ya sabemos que el cardio (aeróbico) es efectivo para perder peso, quemar grasa corporal, pero los ejercicios HIIT son más intensos y cortos, siendo más rápidos y efectivos que el entrenamiento cardiovascular tradicional.

Esto se debe a que la intensidad del ejercicio aumenta la tasa de oxidación de grasas, así como a un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio, que ocurre cuando te estás recuperando de la falta de oxígeno generada durante el entrenamiento HIIT. 

En esta fase, los tejidos grasos son absorbidos y convertidos en energía.

HIIT aumenta la resistencia y el consumo de oxígeno

Durante el ejercicio podemos notar que en algunos casos el cuerpo está bien y puede soportar continuar la ejecución, pero el corazón está al límite, esto es señal de baja resistencia.  

HIIT expande la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber por minuto, esta tasa se conoce como VO2max. 

Este aumento en el cuerpo proporcionará mayor resistencia y rendimiento en la ejecución de ejercicios para superar el cansancio del cuerpo en el ejercicio, proporcionando también una mejora general de la salud.

El VO2max está ligado a la calidad de los telómeros, que forman el sistema de ADN, responsable de regular el envejecimiento de nuestras células. Tener telómeros sanos muestra células más jóvenes, lo que reduce el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

HIIT regula los atracones (apetito)

Al ser un entrenamiento de intensidad, el HIIT aumentará temporalmente el azúcar en sangre y la cantidad de lactato, al tiempo que disminuirá la grelina, hormona encargada de regular el apetito, reduciendo las ganas de comer (atracones).

HIIT regula los niveles de glucosa

Un estudio² demuestra que el HIIT aumenta rápidamente el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, promoviendo la regulación de la glucosa en sangre.

Quienes padecen prediabetes o diabetes tipo 2 pueden beneficiarse.

¿Cómo realizar el entrenamiento HIIT en la práctica?

Se puede realizar en diversos formatos como: correr en cinta o parque, en bicicleta, escaleras, saltar la cuerda, bailar o incluso practicar HIIT en casa, utilizando el propio peso corporal.

Para explicarlo en la práctica, usaremos la cinta de correr: en lugar de estar 40 minutos corriendo a la misma velocidad, en HIIT correrás 20 segundos todo lo que puedas con gran intensidad y descansarás 40 segundos. 

Puedes repetir esta serie también conocida como “sprint” o “sprint” 10 veces, totalizando 10 minutos de ejercicios que serán más efectivos que 40 minutos corriendo a la misma velocidad en la cinta, ahorrando un total de 30 minutos en este ejemplo. 

El mismo resultado se aplica en cualquier otra actividad. Consultar a un personal para evaluación. 

Precauciones al hacer HIIT:

segundo³ a Colegio Americano de Medicina Deportiva, deberán ser observadas durante la actuación las personas que padezcan las siguientes condiciones:

• Frecuencia cardíaca incontrolada (arritmia);
• diabetes no controlada;
• Retinopatía;
• Cambio en la presión arterial;
• Recuperarse de lesiones;
• Anciano;

Una revisión⁴ Concluyó que el HIIT es seguro para diferentes edades y condiciones médicas, pero si tienes alguna de las condiciones mencionadas, puedes practicar HIIT, pero debes consultar a un personal que te indicará la intensidad y el tiempo ideal, analizando tu condición física y médica.

¿Puedo cambiar de tipo de ejercicio en HIIT? Sí. Puedes optar por correr y saltar la cuerda al día siguiente, siempre y cuando apliques la intensidad y los intervalos del HIIT.

¿Puedes hacer HIIT todos los días? Se recomienda de 3 a 5 días a la semana, en días alternos para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. conocer más sobre cuantos dias entrenar por semana.

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El primer paso para saber cuántos días debes entrenar en la semana es identificar cuáles…