El primer paso para saber cuántos días debes entrenar a la semana es identificar cuál es tu objetivo y qué tipos de entrenamiento debes realizar, mezclando musculación, cardio y descanso. Consulta a continuación 6 tipos de objetivos:
ganar musculo
Culturismo: 5 días, añadiendo más peso y repeticiones.
Lo ideal para el entrenamiento anaeróbico es mantener una frecuencia de 5 días a la semana, pero en esta modalidad el resultado no es la frecuencia sino la alta intensidad.
La mejor forma de ganar músculo es levantando pesas con el máximo de repeticiones, recomendado por tu entrenador personal, quien analizará tu condición física.
Durante las repeticiones de cada ejercicio, ve hasta llegar al “fracaso”, es decir, hasta que ya no puedas levantar el peso. Entrenando tu músculo hasta la fatiga, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Cardio: 1 día.
Para aquellos que quieran desarrollar músculo, tengan cuidado con la cantidad de cardio, ya que puede catabolizar los músculos.
Se recomienda practicar HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Promoverás tu resistencia y calidad cardiovascular mientras entrenas tus fibras musculares de contracción rápida, lo que ayuda a mejorar tu producción de potencia.
HIIT: qué es, beneficios, tipos y cómo hacerlo (quema mucha grasa)
Descanso: en promedio 2 días a la semana
La recomendación es practicar ejercicios de fuerza durante dos días consecutivos y luego descansar un día entero, repitiendo esta secuencia.
para ganar fuerza
Culturismo: de 3 a 5 días a la semana:
"Ser fuerte no significa tener músculos grandes, significa que puedes involucrar todas tus fibras musculares para generar potencia" McCall. Un ejemplo de ello son los deportistas de culturismo y los deportistas de halterofilia que practican diferentes entrenamientos y actividades.
En ese sentido, deberías considerar concentrarte en ejercicios para una parte del cuerpo por día, por ejemplo: el lunes para la parte superior del cuerpo y el martes para la parte inferior del cuerpo.
Para ganar fuerza, concéntrate en levantar pesas cada vez más pesadas y toma descansos en cada serie para recuperarte. Busque su ayuda personal para elaborar el mejor plan analizando su acondicionamiento actual.
Cardio: 1 día:
El entrenamiento cardiovascular y aeróbico puede compensar el aumento de fuerza. Por eso es ideal tomarse un día de entrenamiento para concentrarse en aumentar su frecuencia cardíaca y su eficiencia.
Descanso: 1 día de descanso y 1 día para mejorar la movilidad, por semana:
Cuando levantas mucho peso con frecuencia es fácil perder algo de capacidad de movimiento, por lo que es ideal elegir un día para hacer ejercicios que fortalezcan la movilidad y otro día para descansar.
Para tener más resistencia
Durante el ejercicio podemos notar que en algunos casos el cuerpo está bien y puede soportar continuar la ejecución, pero el corazón está al límite, esto es señal de baja resistencia.
Culturismo: de 2 a 5 días, concéntrate en altas repeticiones:
Esta modalidad es similar al tema anterior (ganar fuerza). El único cambio es concentrarse en agregar más repeticiones para desarrollar más resistencia, haciendo que sus músculos trabajen por más tiempo. Así que no te concentres en el mayor peso, sino en realizar el mayor número de repeticiones, una media de 15 a 30, dependiendo de tu acondicionamiento.
Se recomiendan varios entrenamientos consecutivos con un tiempo de descanso mínimo entre cada uno para entrenar las fibras musculares responsables del ejercicio de resistencia.
Cardio: 3 días
El entrenamiento cardiovascular es importante para quienes quieren ganar resistencia, logrando que su corazón se acostumbre a la intensidad de los ejercicios por más tiempo. Siempre enfocándonos en maximizar la distancia y el tiempo.
Descanso: 1 día
Asegúrate de tomar al menos un día de descanso para que tu cuerpo se recupere.
para ser más rápido
Culturismo: mínimo 2 días a la semana
Si tu objetivo es ser más rápido, no puedes descuidar la parte superior de tu cuerpo, ya que ambos trabajan juntos.
Enfatizar los glúteos puede mejorar tu velocidad al correr y andar en bicicleta. Habla con tu entrenador personal para tener un plan de entrenamiento que incluya ejercicios que combinen fuerza y velocidad.
Cardio: 3 días
Para el entrenamiento de velocidad se recomienda el entrenamiento por intervalos con alta intensidad, utilizando también HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Ejercitando así las fibras musculares tipo II, encargadas de dar más velocidad.
HIIT: qué es, beneficios, tipos y cómo hacerlo (quema mucha grasa)
También se recomienda elegir un día para entrenar otras modalidades de cardio, habla con tu personal.
Descanso: 2 días
Los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que se recomienda descansar unos días durante la semana.
Para mantenerse en forma y tener calidad de vida
Culturismo: 2 a 5 días, intensidad moderada.
Si su objetivo en el gimnasio es simplemente mantenerse saludable, invierta en entrenamiento de fuerza y resistencia que ejercite todo su cuerpo. Dar preferencia a ejercicios combinados que trabajen varios grupos musculares simultáneamente, obteniendo diferentes patrones de movimiento, como tirar, empujar, ponerse en cuclillas y avanzar.
Estos ejercicios fortalecerán tu acondicionamiento generando varios beneficios en la vida cotidiana, como tener un sueño de mayor calidad.
En una encuesta¹ se analizaron dos grupos: A entrenó 3 veces por semana mientras que el grupo B entrenó 6 veces por semana, la cantidad de ejercicios fue la misma para ambos grupos. El grupo A obtuvo los mismos resultados que el grupo B.
Revelando que el volumen (total de series y repeticiones) de los ejercicios de resistencia importa más que el número de días practicados. Así que cuantos menos días entrenes en la semana, más ejercicios tendrás que practicar en el entrenamiento.
En esta modalidad la intensidad es moderada, lo que significa que no necesitas concentrarte en levantar el máximo peso y repeticiones, sino en la cantidad recomendada para estar saludable sin poner en riesgo tu cuerpo.
Cardio: todos los días.
La recomendación es estar en movimiento todos los días, ya que tu objetivo es mantenerte saludable y no perder peso. Optar por actividades cardiovasculares ligeras en el gimnasio o en la vida cotidiana como subir escaleras, caminar o trotar en el parque.
Descanso: 1 día de descanso y 1 día para mejorar la movilidad, por semana:
Teniendo en cuenta la recomendación de realizar actividades cardiovasculares ligeras a diario, no debes tener miedo de tomarte un día de descanso si estás adolorido o cansado, lo que buscas es salud, no intensidad.
Pérdida de peso
Culturismo: mínimo 2 días a la semana
Quienes quieran perder peso deben practicar entrenamientos que estimulen los músculos, al menos tres días a la semana, favoreciendo la quema de grasas y la aceleración del metabolismo. El culturismo estimula la producción de hormonas, como el “crecimiento”.
A diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza estimula la ganancia de masa muscular, y para perder peso de forma saludable y rápida, debes perder grasa y ganar masa muscular, ¡lo cual es importante!
Cardio: 3 a 5 días
Los ejercicios cardiovasculares y anaeróbicos son fundamentales para quienes quieren adelgazar de la mano de una buena alimentación, ya que la fórmula para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen en el día, y los ejercicios que más lo consiguen son los relacionados con el cardio. .
Para obtener mejores resultados, elija entrenamientos cortos que sean más intensos. los entrenamientos de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) Son eficaces y muy prácticos para quemar grasas y acelerar el metabolismo.
HIIT: qué es, beneficios, tipos y cómo hacerlo (quema mucha grasa)
Calcular IMC: índice de masa corporal
Descanso: 2 días
los entrenamientos HIIT Son intensos, por lo que se recomienda descansar el cuerpo, para ayudar a reparar los músculos y evitar lesiones.
Precauciones
Consulta con un personal, él valorará tu condición física y elaborará el mejor plan de entrenamiento según tus objetivos.
Nunca fuerces tu cuerpo, si sientes algún dolor o molestia al realizar algún ejercicio, detente inmediatamente y busca un profesional para valorar si la postura es correcta o si existe alguna lesión.
- Volumen de entrenamiento, no frecuencia, indicativo de adaptaciones de fuerza máxima al entrenamiento de resistencia: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/05000/Training_Volume,_Not_Frequency,_Indicative_of.3.aspx
