Camomila
Se estiver ansioso ou estressado, o chá de camomila é uma ótima recomendação para relaxar, isso porque alguns nutrientes da camomila (Matricaria recutita) tem efeitos no cérebro semelhantes aos medicamentos para alívio da ansiedade e tensão, como o Valium, conectando nos mesmos receptores cerebrais.
Tomar frequentemente chá de camomila reduz os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada (TAG) mesmo em níveis mais altos.
Estudos¹, revelaram que pessoas que consumiram diariamente 500 miligramas de extrato de camomila, obtiveram melhoras significativas nos níveis de ansiedade em comparação a quem não tomou.
L-triptofano, magnésio e B6 (serotonina)
A serotonina é um neurotransmissor responsável pelos estímulos de prazer e felicidade. Estudos apontam que pessoas ansiosas e depressivas têm baixos níveis de serotonina.
Esse neurotransmissor, é produzido através de um aminoácido essencial chamado L-triptofano que após consumido se liga ao Magnésio e Vitamina B6.
Pessoas que possuem alto nível de serotonina, além de se sentirem mais animadas e menos ansiosas e depressiva, elas conseguem ter mais facilidade para dormir e ter um sono profundo e revigorante, isso ocorre, pois a serotonina no cérebro se transforma em melatonina, conhecida como o hormônio do sono. Outro benefício da serotonina é o controle da TPM e da compulsão alimentar.
Um alimento completo, rico em L-triptofano, vitamina B6 e magnésio é a biomassa da banana verde, existem várias receitas no YouTube ensinando como preparar.
O L-triptofano é encontrado em amendoim, amêndoa, castanhas, queijo, carne de frango, ovos, ervilha e abacate.
O magnésio é encontrado em castanhas, cacau em pó puro, sementes como a de gergelim, abóbora, linhaça; grãos integrais, leite e folhas verdes.
A vitamina B6 é encontrada em vegetais como repolho roxo, espinafre, quiabo e agrião; carnes como fígado, salmão, camarão e frango; castanhas como nozes e avelã.
Esses compostos que atuam na formação da serotonina são encontrados na alimentação, mas também é possível e mais prático através da suplementação.
L-teanina (chá verde)
Pesquisas² afirmam que o consumo diário de 200 a 400 miligramas do aminoácido L-teanina encontrado no chá verde ou em suplementos, é uma solução natural para a ansiedade e o nervosismo, contendo o aceleramento cardíaco.
Para confirmar, um estudo³ da Journal of Functional Foods, mostra que pessoas ansiosas ficaram mais calmas e focadas durante testes, tomando 200 miligramas de L-teanina
O chá verde, tem a maior concentração (cerca de 8 miligramas por xícara) de L-teanina comparado com outros chás, mas para atingir os 200 mg, é recomendado o consumo do chá complementando com a suplementação.
Além da ansiedade, esse chá ajuda no aumento da memória, depressão e evita vários tipos de doenças. Saiba mais sobre o chá verde:
Green tea for the brain: increases memory, strengthens and protects the brain
Erva-cidreira
A erva-cidreira é conhecida por conter propriedades calmantes, muito usada desde a Idade Média para reduzir o estresse, melhorar o humor, ansiedade e para induzir o sono.
Em um estudo5, foi concluído que o grupo de pessoas que tomaram 600 miligramas do extrato desta erva, ficaram mais calmos do que os que não tomaram (placebo).
Apesar de ser seguro, não é recomendado consumir em excesso, para evitar efeitos adversos.
Você pode encontrar a erva-cidreira como chá e cápsula, puro ou misturados com outras ervas calmantes, como camomila, valeriana e lúpulo.
Vitaminas do complexo B
Pesquisas7 mostram que pessoas ansiosas têm baixos níveis de vitamina B12 e B6. Então a suplementação dessa vitamina pode ser um importante passo para reduzir os sintomas.
As vitaminas do complexo B são seguras para o consumo, mas é importante consultar o seu médico para evitar a interação com outros medicamentos.
Valeriana
A Valeriana é conhecida como uma solução natural para quem sofre com insônia, e suas propriedades são benéficas para reduzir a ansiedade.
Na Alemanha, a Valeriana é um tratamento para insônia aprovado e indicado pelo Governo.
Por conter substâncias sedativas, ela deixa com sonolência; por isso, é recomendado o uso para repouso, evitando consumir antes de dirigir, trabalhar ou outras tarefas que requerem atenção.
Você pode combinar o uso durante o dia do chá verde (não é sedativo) que contém cafeína e a noite preparar a Valeriana que irá estimular o sono de qualidade e ambos vão ajudar a controlar a ansiedade.
Contém cheiro e gosto forte, que pode desagradar o paladar; por isso, algumas pessoas optam por ingerir a cápsula ao invés do chá.
Flor da paixão
Essa erva também é um sedativo que auxilia na inquietação, nervosismo e insônia.
Foram feitos estudos que demonstram uma redução dos sintomas da ansiedade semelhantes a alguns remédios prescritos.
Por ser sedativo, pode gerar sonolência, devendo ser consumido em locais adequados que não requer a sua atenção.
Ômega 3
O ômega-3 é um reconhecido óleo extraído do peixe e outros frutos do mar, com ótimos benefícios para o coração e cérebro (EPA e DHA).
Os ácidos graxos desse óleo são fundamentais para a construção de células cerebrais, tendo relações positivas na diminuição da ansiedade.
Um estudo4 revela que o consumo pode diminuir e prevenir sintomas da ansiedade em pessoas diagnosticadas com distúrbio específico.
Lúpulo
O lúpulo é muito conhecido por ser um dos ingredientes que compõem a cerveja. Sendo outra opção que contém substâncias sedativas, usado para induzir o sono, auxiliando também na ansiedade. Por isso não é indicado o consumo antes de tarefas que precisam de atenção.
Por ser muito amargo quando consumido puro, o lúpulo é normalmente misturado com outros chás para melhorar o paladar, sendo também muito utilizado como uma solução para aromaterapia.
Lavanda
Você já deve ter percebido que a lavanda é muito utilizada para dar cheiro em salas de espera, consultórios de saúde e é o cheiro preferido de desinfetante de muitas donas de casa.
Isso tem motivo, as pessoas ficam menos6 ansiosas em um ambiente perfumado com lavanda. Uma pesquisa6 de aromaterapia analisou alunos que antes de realizar uma prova, inspiraram o óleo de lavanda, o resultado foi que segundo relatos, eles sentiram menos ansiedade.
Um estudo feito na Alemanha6, constatou que uma pílula de lavanda apresentou redução da ansiedade de forma surpreendente, comparado até remédios como lorazepam e Valium.
Porém, vale ressaltar que a lavanda consumida em forma de extrato ou chá pode causar constipação e dor de cabeça. Para evitar esses efeitos colaterais, recomendamos adquirir o óleo essencial e usar na aromaterapia.
Precauções:
Substituição: Todas as soluções listadas não devem substituir os seus medicamentos atuais, e sim complementar o seu tratamento.
Quantidade: Separamos dez soluções comprovadas que auxiliam na ansiedade, o ideal é você testar uma por vez, até identificar qual das opções foi a melhor para você. Evite o excesso.
Sedativos: Algumas soluções listadas são sedativas, podendo causar sonolência, portanto, não consuma antes de dirigir, trabalhar ou qualquer tarefa que requeira a sua atenção. Caso esteja tomando um medicamento que já tenha efeitos sedativos, consulte o seu médico.
Estudo científicos: Todas as soluções listadas são embasadas em estudos científicos, para conferir, basta clicar em “Referências biográficas”.
Aqui estão todos os estudos científicos que utilizamos para escrever esse artigo, para acessar, basta clicar no título.
1-Extrato de Matricaria recutita (camomila) para transtorno de ansiedade generalizada.
3- Efeitos da l -teanina na atenção e na resposta do tempo de reação.
4- Como a nutrição afeta a saúde mental.
4- Alimentos para humor: relevância dos ácidos graxos ômega-3 nutricionais para depressão e ansiedade.
8- A suplementação de vitamina B6 em altas doses reduz a ansiedade e fortalece a supressão visual.
9- Terapia com piridoxina (vitamina B6) para síndrome pré-menstrual.
