O primeiro passo para saber quantos dias você deve treinar na semana é identificar qual o seu objetivo e quais os tipos de treinos que você deve realizar, mesclando a musculação, cardio e o descanso. Confira abaixo 6 tipos de objetivos:
Para ganhar músculos
Musculação: 5 dias, adicionando mais peso e repetições.
O ideal para o treino anaeróbico é manter uma frequência de 5 dias por semana, mas nessa modalidade o resultado não é pela frequência e sim pela alta intensidade.
A melhor forma de ganhar músculos é levantando pesos com o máximo de repetições, recomendadas pelo seu personal trainer, que irá analisar o seu condicionamento físico.
Durante as repetições de cada exercício, vá até atingir a “falha”, ou seja, até não conseguir mais levantar o peso. Treinando o seu músculo até a fadiga, sempre com supervisão de um profissional.
Cardio: 1 dia.
Para quem deseja construir músculos deve tomar cuidado com a quantidade de cardio, pois pode catabolizar os músculos.
É indicado praticar o treino HIIT (High Intensity Interval Training). Você irá promover a sua resistência e qualidade cardiovascular ao mesmo tempo que treina as fibras musculares de rápida contração, ajudando a aprimorar a sua potência.
HIIT: o que é, benefícios, tipos e como faz (queima muita gordura)
Descanso: em média 2 dias por semana
O recomendado é praticar exercícios de força durante dois dias consecutivos e, em seguida, descansar durante um dia inteiro, repetindo essa sequência.
Para ganhar força
Musculação: 3 a 5 dias por semana:
“Ser forte não significa que você tem grandes músculos, e sim que você pode envolver todas as suas fibras musculares para gerar força” McCall. Exemplo disso são atletas de fisiculturismo e atletas de levantamento de peso que praticam treinos e atividades diferentes.
Nesse objetivo, deve-se considerar concentrar em exercícios de uma parte do corpo por dia, por exemplo: segunda-feira na parte superior do corpo e na terça-feira na parte inferior.
Para ter ganhos de força, foque em levantar pesos cada vez mais pesados, realizando pausas em cada série para a recuperação. Procure a ajuda do seu personal para montar o melhor plano analisando o seu condicionamento atual.
Cardio: 1 dia:
Treinos de cardio e aeróbicos podem compensar os ganhos de força. Por isso é ideal tirar um dia de treino para focar em aumentar a sua frequência e eficiência cardíaca.
Descanso: 1 dia de descanso e 1 dia para melhorar a mobilidade, por semana:
Quando você levanta muito peso frequentemente, é fácil perder alguma capacidade de movimentação, sendo ideal escolher um dia para executar exercícios que fortalecem a mobilidade e outro dia para descanso.
Para ter mais resistência
Durante o exercício, podemos notar que em alguns casos, o corpo está bem e aguenta continuar a execução, porém o coração está no limite, isso é sinal de baixa resistência.
Musculação: 2 a 5 dias, foco em altas repetições:
Essa modalidade é semelhante ao tópico anterior (ganhar força). A única mudança é focar em incluir mais repetições para desenvolver mais resistência, fazendo os seus músculos trabalhar por mais tempo. Então não foque no maior peso, e sim em realizar o maior número de repetições, em média de 15 a 30, conforme o seu condicionamento.
É recomendado múltiplos exercícios consecutivos com o mínimo de tempo de descanso entre cada para treinar as fibras dos músculos responsáveis por exercícios de resistência.
Cardio: 3 dias
É importante o treino de cardio para quem deseja obter resistência, fazendo o seu coração se acostumar com a intensidade dos exercícios por mais tempo. Focando sempre em elevar ao máximo a distância e o tempo.
Descanso: 1 dia
Certifique-se de tirar ao menos um dia de descanso para recuperação do seu corpo.
Para ficar mais rápido
Musculação: mínimo de 2 dias na semana
Se o seu objetivo é ser mais veloz, você não pode negligenciar a parte superior do corpo, pois ambas trabalham em conjunto.
Da ênfase nos glúteos pode melhorar a sua velocidade em corridas e ciclismo. Converse com o seu personal para ter um plano de treinos que inclua exercícios que combinam força e velocidade.
Cardio: 3 dias
O treino de intervalo com alta intensidade é o recomendado para treinos de velocidade, recorrendo também ao HIIT (High Intensity Interval Training). Exercitando assim as fibras musculares tipo II, responsáveis por dar mais velocidade.
HIIT: o que é, benefícios, tipos e como faz (queima muita gordura)
É recomendado também escolher um dia para treinar outras modalidades de cardio, converse com o seu personal.
Descanso: 2 dias
Os treinos de HIIT são intensos, então é recomendado tirar alguns dias de repouso durante a semana.
Para ficar em forma e ter qualidade de vida
Musculação: 2 a 5 dias, intensidade moderada.
Se o seu objetivo na academia é apenas se manter saudável, invista em treinos de força e de resistência que trabalhe todo o corpo. Dê preferência para exercícios combinados que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente, obtendo diferentes padrões de movimento, como puxar, empurrar, agachar e avançar.
Esses exercícios vão fortalecer o seu condicionamento gerando diversos benefícios no dia a dia, como ter um sono de maior qualidade.
Em uma pesquisa¹ foram analisados dois grupos: A treinou 3x na semana enquanto o grupo B treinou 6x na semana, a quantidade de exercícios foram as mesmas para os 2 grupos. O grupo A obteve os mesmos resultados do grupo B.
Revelando que o volume (total de séries e repetições) dos exercícios para resistência importa mais que a quantidade de dias praticados. Então quanto menos dias você treinar na semana, mais exercícios você terá que praticar no treino.
Nessa modalidade a intensidade é moderada, significa que você não precisa focar em levantar o máximo de peso e repetições, e sim na quantidade recomendada para obter saúde sem colocar em risco o seu corpo.
Cardio: todos os dias.
A recomendação é estar diariamente em “movimento” já que o seu objetivo é manter a saúde e não emagrecer. Optando por atividades leves de cardio na academia ou no dia a dia, como subir escadas, caminhar ou correr no parque.
Descanso: 1 dia de descanso e 1 dia para melhorar a mobilidade, por semana:
Considerando a recomendação de realizar atividades de cardio leves diariamente, você não precisa ter medo de tirar um dia de descanso caso esteja dolorido ou cansado, pois você está buscando saúde e não intensidade.
Para emagrecer
Musculação: mínimo de 2 dias na semana
Quem deseja perder peso deve praticar treinos que estimulem os músculos, no mínimo três dias na semana, promovendo a queima de gordura e o aceleramento do metabolismo. A musculação estimula a produção de hormônios, como o “do crescimento”.
Diferente dos treinos aeróbicos, o treino de força estimula o ganho de massa muscular, e para emagrecer de forma saudável e rápida você deve perder gordura e ganhar massa muscular, sendo importante!
Cardio: 3 a 5 dias
Exercícios de cardio e anaeróbicos são essenciais para quem deseja emagrecer alinhado a uma boa alimentação, pois a fórmula para emagrecer é queimar mais calorias do que as consumidas no dia, e os exercícios que mais fazem isso são os relacionados ao cardio.
Para ter melhores resultados, escolha treinos curtos que tenham maior intensidade. Os treinos de HIIT (High Intensity Interval Training) são eficazes e muito práticos para queimar a gordura e acelerar o metabolismo.
HIIT: o que é, benefícios, tipos e como faz (queima muita gordura)
Calcular o IMC: índice de massa corporal
Descanso: 2 dias
Os treinos HIIT são intensos, então é recomendado descansar o corpo, para ajudar na reparação dos músculos e evitar lesões.
Precauções
Consulte um personal, ele irá avaliar a sua condição física e montar o melhor plano de exercícios conforme os seus objetivos.
Nunca force o seu corpo, se sentir alguma dor ou incômodo na execução de algum exercício, pare imediatamente e procure um profissional para avaliar se a postura está correta ou se existe alguma lesão.
- Volume de treinamento, não frequência, indicativo de adaptações de força máxima ao treinamento de resistência: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/05000/Training_Volume,_Not_Frequency,_Indicative_of.3.aspx
