Você já passou por situações vergonhosas por causa dos gases intestinais? Aquele momento constrangedor em que o barulho ou o cheiro denuncia a presença indesejada do famoso “pum” ou flatulência, que além de constrangedor, pode causar dor e desconforto.
Mas não se preocupe, estamos aqui para ajudar! Neste artigo, vamos apresentar técnicas simples e muito eficazes para eliminar os gases intestinais e ter um dia mais tranquilo e confortável sem preocupações.
Todas as dicas que compartilharemos são baseadas em estudos científicos comprovados, garantindo que você esteja seguindo as melhores práticas para tratar esse problema.
Então, se você está pronto para dar adeus aos gases, continue lendo esse artigo e descubra como aliviar esse grande problema.
Mastigar bem os alimentos
Começamos com uma técnica simples para controlar a produção de gases que na maioria das vezes é negligenciada, estamos falando de mastigar bem os alimentos antes de engolir.
Sim! Quando você mastiga bem os alimentos, está ajudando a quebrá-los em pedaços menores, facilitando e muito a digestão.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Gastroenterology intitulado de “Efeitos da mastigação na produção de gases intestinais” analisou a relação entre a mastigação adequada dos alimentos e a produção de gases intestinais.
O estudo mostrou que a mastigação prolongada pode ajudar a reduzir a quantidade de gás produzido no intestino, além de melhorar a digestão e evitar a sensação de inchaço abdominal.
A explicação é que, quando mastigamos bem os alimentos, facilitamos a ação das enzimas digestivas e reduzimos a quantidade de alimentos não digeridos que chegam ao intestino.
Além disso, o estudo aponta que a mastigação também pode ajudar a reduzir a quantidade de ar que é ingerida durante as refeições, o que pode contribuir para a formação de gases intestinais.
Dieta low FODMAP
Um estudo publicado no American Journal of Gastroenterology mostrou que uma dieta com baixo teor de carboidratos fermentáveis, também conhecida como dieta low FODMAP, pode reduzir significativamente os sintomas de gases intestinais em pessoas com síndrome do intestino irritável.
Essa dieta restringe certos tipos de carboidratos que são fermentados pelas bactérias intestinais, reduzindo assim a quantidade de gases produzidos.
Aqui estão alguns alimentos com ALTO teor de carboidratos fermentáveis, que devem ser evitados em uma dieta Low FODMAP:
- Frutose: presente em frutas como maçãs, pêssegos, peras, melancias, cerejas; também em xarope de milho rico em frutose, sucos e mel;
- Lactose: leite integral, condensado ou em pó, sorvetes, milk shakes, queijos, manteiga, creme de leite e outros;
- Frutooligossacarídeos (FOS): presente em alimentos como alho, cebola, aspargos, chicória, beterraba, brócolis, couve-flor, batata-doce, tomate, trigo e cevada;
- Galactooligossacarídeos (GOS): Feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, vagens, ervilhas, cereais integrais, semente de chia, castanhas e produtos a base de leite; e algumas frutas, como ameixa, damasco, lichia, goiaba e tangerina.
- Polióis: presente em alguns tipos de frutas, como maçãs, pêssegos e ameixas, bem como em edulcorantes artificiais como sorbitol e manitol.
E agora listamos alguns alimentos com BAIXO teor de carboidratos fermentáveis, que devem ser adicionados em uma dieta Low FODMAP:
- Abóbora, abobrinha, alface, batata, berinjela, cenoura, chuchu, espinafre, kiwi, laranja, limão, morango, uva, banana, mirtilo, melão, uva, carne bovina, suína, frango e peixe, ovos, arroz, quinoa, amêndoas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva, ervas e temperos como gengibre, açafrão e tomilho.
Vale ressaltar que a quantidade em cada alimento pode variar e é importante consultar um nutricionista para identificar quais alimentos devem ser evitados ou consumidos com moderação para o seu organismo.
Probióticos (lactobacilos vivos)
Os probióticos são bactérias benéficas que habitam no intestino e ajudam na digestão, também conhecidas como Lactobacilos vivos.
Um estudo publicado no World Journal of Gastroenterology mostrou que a ingestão de probióticos pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a produção de gases.
Aqui estão alguns alimentos ricos em probióticos:
- Picles;
- Alguns iogurtes naturais;
- Kefir;
- Alguns leites fermentados;
- Alguns queijos fermentados, como queijo cottage e coalhada;
- Missô;
- Tempeh;
- Kimchi;
- Chucrute;
- Kombucha;
- Vinagre de maçã cru;
- Kvass.
É importante lembrar que nem todos os alimentos que afirmam conter lactobacilos vivos realmente possuem uma quantidade significativa e eficaz de probióticos. Portanto, é recomendado escolher marcas de alimentos com probióticos confiáveis e comprovados.
Evitar alimentos gordurosos
Alimentos gordurosos podem ser difíceis de digerir e levar ao acúmulo de gases intestinais. Essa informação é amplamente conhecida e divulgada pela comunidade médica e científica.
A melhor prática é limitar o consumo de alimentos gordurosos e adotar uma dieta balanceada para manter uma boa saúde gastrointestinal.
Os alimentos gordurosos que podem ser difíceis de digerir incluem:
- Frituras em geral: batatas fritas, empanados, etc.
- Carnes gordas: porco, cordeiro, carne de gado com gordura aparente, etc.
- Embutidos: linguiças, salsichas, presuntos, bacon, etc.
- Queijos amarelos e cremosos.
- Molhos gordurosos: maionese, molho branco, molho de queijo, etc.
- Doces com gordura: bolos com creme, sorvetes cremosos, etc.
Mas calma, não precisa se desesperar e jogar fora todo o seu estoque de batatas fritas e bacon! A moderação é a chave aqui. Afinal, quem não ama um bom hambúrguer de vez em quando, não é mesmo?
Se você perceber que está tendo problemas com gases e inchaço abdominal, é hora de avaliar o quanto desses alimentos gordurosos estão consumindo e talvez diminuir um pouco a frequência. Afinal, o bem-estar do seu intestino agradecerá!
Praticar exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir a produção de gases intestinais, isso acontece, pois o exercício estimula o movimento do intestino, ajudando a eliminar os gases acumulados e a acelerar o trânsito intestinal, facilitando a eliminação dos gases.
Além disso, a atividade física ajuda a reduzir o estresse, que também pode contribuir para a produção de gases intestinais.
E o que comprova esses benefícios é um estudo publicado no Journal of Neurogastroenterology and Motility; Effects of Exercise on Gut Microbiota.
Bebidas gaseificadas
Bebidas gaseificadas, como refrigerantes e água com gás, podem aumentar a produção de gases intestinais. Além disso, essas bebidas também podem causar inchaço abdominal e desconforto.
Essa é uma recomendação comum em diversos guias alimentares e orientações de profissionais de saúde, baseada em conhecimentos sobre a digestão e absorção de alimentos e bebidas no trato gastrointestinal.
Então evite ou limite a ingestão dessas bebidas para reduzir a produção dos “puns”.
Super chá e ervas
Algumas ervas, como o funcho, coentro, hortelã-pimenta, alecrim, camomila e gengibre têm propriedades que podem ajudar a reduzir a produção de gases intestinais.
Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology mostrou os efeitos do consumo de chá de erva-doce em 20 mulheres. Os resultados mostraram que o chá de erva-doce reduziu significativamente a produção de gases intestinais e também diminuiu o apetite das participantes.
ATENÇÃO! Aqui no Tenho saúde já criamos um conteúdo ensinando a fazer esse super chá de erva-doce e para controlar os gases de uma vez por todas. Clique aqui para conferir!
Precauções:
Lembre-se de que a produção de gases intestinais é uma parte normal do processo digestivo e que é difícil eliminá-los completamente e que cada pessoa é única e pode responder de forma diferente a essas técnicas.
No entanto, seguindo essas técnicas simples, você pode reduzir a produção de gases e aliviar o desconforto.
Há, é importante avaliar a quantidade dos alimentos listados como “prejudiciais” que você está consumindo e reduzir sua ingestão. Isso não significa que você precisa eliminá-los completamente da sua dieta, mas sim adotar um consumo moderado e consciente.
Se você estiver enfrentando problemas com gases, consulte um médico ou nutricionista para receber um diagnóstico preciso e um plano de tratamento personalizado.
Compartilhe esse conteúdo!
